Els aliments fermentats i els seus beneficis

Si no estàs acostumat a menjar aliments fermentats potser no trobis sentit a dedicar temps a preparar-los. Al cap i a la fi, fer xucrut o pa de massa mare no és difícil, però requereix una dedicació extra. Perquè tot aquest esforç tingui sentit en aquesta entrada del bloc t’expliquem quins són els beneficis del consum d’aquests aliments.

Beneficis per a la salut

Sens dubte els aliments fermentats, i els vegetals fermentats en particular, tenen propietats altament beneficioses per a la nostra salut. Moltes persones experimenten millores en afeccions de tot tipus quan els incorporen en la seva dieta.

Cada vegada es publiquen més estudis científics que destaquen multitud de relacions positives entre l’estat de salut i el consum d’aliments fermentats o (més freqüentment) probiòtics de laboratori.

Els aliments fermentats no guareixen cap malaltia ni poden per si mateixos compensar els excessos o manques relacionats amb la dieta o l’estil de vida. Fuig de qualsevol que et digui el contrari, desafortunadament no existeixen les panacees.

El que sí existeixen són aliments i hàbits que, amb constància i aplicats en conjunt, et poden ajudar molt a trobar-te millor i, sobretot, a prevenir possibles problemes en el futur. I sí, els aliments fermentats són un d’ells.

¿Què diu la ciència?

La gran complexitat de les interaccions entre els bacteris i els processos fisiològics del cos humà és tal, que la ciència encara es troba en bolquers en aquest camp. A més, molts estudis científics estan finançats per corporacions i se centren a estudiar l’impacta de soques probiòtiques específiques, sovint patentades, sobre marcadors bioquímics quantificables. El resultat és molt específic i poc aplicable als aliments més tradicionals.

Així i tot, a poc a poc la ciència va confirmant alguna cosa que les cultures tradicionals ja sabien, com és que els aliments fermentats pertanyen a una categoria d’aliments especial, que no solament ens nodreix, sinó que ens manté sans. Cada vegada hi ha més veus que els qualifiquen com “súper-aliments”.

¿Però com ens beneficien?

D’acord amb Sandor Katz [1], probablement la persona que més ha fet per reviure la cultura dels aliments fermentats, els efectes beneficiosos de la fermentació dels aliments vénen donats per quatre factors: 1) La predigestió dels nutrients, 2) La potenciació i creació de micro-nutrients beneficiosos, 3) La desintoxicació de anti-nutrients, i 4) Per les pròpies lacto-bacteries.

Predigestió

Una part del procés de digestió dels aliments en l’ésser humà depèn de l’acció digestora dels bacteris de l’intestí, així com dels enzims que aquestes produeixen. Per això, quan un aliment es fermenta abans de ser consumit, es realitza un procés de predigestió que facilita la posterior assimilació del mateix gràcies a que certs compostos són dividits en uns altres més senzills.

Un exemple és la soia, les complexes proteïnes d’aquest aliment, molt difícils de digerir, són reduïdes per la fermentació a aminoàcids més fàcilment assimilables.

Els aliments fermentats

La soia sense fermentar és un aliment increïblement difícil de digerir. Per això tradicionalment en totes les cultures on es consumeix es fermenta.

Un altre exemple més proper és el de la llet. La lactosa que moltes persones no toleren es converteix en sucres més senzills i fàcilment assimilables durant l’elaboració tradicional del iogurt i altres tipus de fermentats elaborats amb llet.

Els aliments fermentats

En el iogurt la lactosa de la llet s’ha convertit en sucres simples més assimilables gràcies a l’acció de les lacto-bacteris.

Estalviar-li treball a l’aparell digestiu sempre és bona idea, ja que el seu funcionament consumeix la major part de l’energia que necessitem. Si l’aparell digestiu consumeix menys energia perquè estàs consumint aliments fermentats, tindràs més energia disponible pels altres processos vitals.

Potenciació de nutrients

Molts aliments fermentats contenen més quantitat de certes vitamines i aminoàcids que abans de ser fermentats. En concret, s’han demostrat majors quantitats de vitamina C, vitamines del grup B i de l’aminoàcid essencial lisina.

Però el procés de fermentació també crea substàncies noves no existents en l’aliment sense fermentar, com per exemple enzims de propietats beneficioses per a la salut.

Els aliments fermentats

Pocs occidentals gaudeixen de la textura, l’olor “a mitjons bruts” i el sabor del natto, un ferment de soia japonès amb increïbles propietats nutritives. Tot i això els japonesos estan acostumats i l’adoren, igual que a occident ens agraden el formatges “aromàtics”.

Per exemple, el fermentat japonès Natto conté l’enzim nattokinasa, a la qual els científics li atribueixen una enorme activitat fibrinolítica (la responsable en el cos de l’eliminació de coàguls) i que podria tenir efectes beneficiosos sobre un ampli rang de malalties, com la hipertensió, la arteriosclerosis, i altres malalties coronàries [2].

Desintoxicació

Des de temps immemorial, l’ésser humà ha utilitzat la fermentació per a neutralitzar components tòxics presents en certs aliments. Es el cas de alguns fruits secs com la gla, es imprescindible remullar-los i fermentar-los per iniciar el seu procés de preparació.

Fins i tot s’ha demostrat que la fermentació neutralitza parcialment nitrats i pesticides presents en els vegetals.

Remullar i fermentar llavors, llegums i cereals s’ha utilitzat també tradicionalment per millorar l’absorció de nutrients, ja que neutralitza unes substàncies anomenades “fitatos” que bloquegen l’absorció de minerals. Fins i tot el pa tradicionalment era pa de massa mare, fermentat durant un temps llarg per fer-ho més fàcil de digerir.

Potser les tècniques ràpides i modernes de preparació del pa siguin responsables que cada vegada hi hagi més persones incapaces de consumir gluten.

Els aliments fermentats

Fins a l’aparició del llevat de forner (un cultiu de llevats molt eficient produint CO2) el pa es pujava amb massa mare i es fermentava durant moltes hores abans de enfornar-lo. Aquest procés permetia que les proteïnes de gluten es comencessin a predigerir, i neutralitzava els fitatos presents en tots els cereals.

Bacteris beneficiosos

Quan els aliments fermentats es consumeixen sense haver estat prèviament escalfats (quan la seva temperatura no ha superat els 47 graus centígrads) podem afegir un benefici més a aquesta llista, probablement el més important: la ingesta de bacteris beneficiosos o probiòtics.

La ingesta de probiòtics porta dècades sent estudiada pels seus efectes beneficiosos en la salut. Des d’una disminució en la incidència de refredats [3], de malalties del tracte intestinal (diarrea [4], restrenyiment [5], síndrome de còlon irritable [6], i fins i tot càncer de còlon [7]), o com tractament per a infeccions vaginals, millorar la funció hepàtica en pacients amb cirrosis, baixar la tensió arterial en pacients amb hipertensió [8], i ajuden a reduir l’ansietat [9].

El que encara no s’entén del tot és com s’obtenen tots aquests efectes beneficiosos. Avui sabem que els probiòtics que ingerim, sobretot si és en forma d’aliment i no com a pastilles, són capaces de sobreviure a l’acidesa del nostre estómac, encara que la probabilitat que s’adhereixin a la paret intestinal és molt petita i el seu efecte és transitori, mentre recorren l’aparell digestiu. Per això és important ingerir-los de manera regular.

Una possibilitat és que, donada la seva capacitat d’intercanviar gens, els bacteris establerts en el nostre aparell digestiu puguin acostar-se genèticament cada vegada més als probiòtics que ingerim. Molt queda per aprendre sobre aquest tema.

La fermentació com a mètode de conservació

Intenta imaginar la vida sense refrigeració. Com conservaríem els aliments? Pels que hem nascut després de l’arribada de la tecnologia de la refrigeració, aquesta pregunta gairebé no té sentit. Però sens dubte abans de la seva existència les persones no solament menjaven aliments recentment collits o sacrificats…

Abans del desenvolupament de les tècniques modernes de conservació, com la refrigeració, la congelació, la pasteurització o la irradiació, la gent conservava el menjar de dues maneres. Una consistia en l’assecat per mitjà del sol, la calor, la sal o el fumat.

L’altra consistia en la fermentació.

Conservació de baix consum

El subministrament d’aliments és una de les activitats humanes que major impacte té en el medi ambient a través de, entre uns altres, la despesa d’energia i de combustibles necessari tant en l’elaboració com en la conservació.

En comparació d’altres mètodes de conservació, la fermentació d’aliments es pot considerar un mètode de baix consum perquè no requereix cuinat (com en el cas de la pasteurització) ni refrigeració (com en el cas dels aliments congelats)

Més enllà del desig i la necessitat d’estalviar preuats recursos, la fermentació d’aliments podria convertir-se en l’únic mètode de conservació disponible en temps futurs.

Els beneficis dels fermentats per al paladar

En general, la fermentació produeix sabors intensos. Àcids, picants, cruixents, amb un munt de matisos que aniràs descobrint a mida que els provis. De vegades costa de acostumar-se. Pensa en la primera vegada que vas provar el vi o la cervesa. Et va agradar?

Segur que alguns heu dit que sí. Però moltes persones necessiten un període d’adaptació abans d’acostumar-se al sabor de certs fermentats. En el cas del natto pot ser que mai arribin a acostumar-se!

Normalment aquesta etapa la passem durant la infantesa o adolescència, ja que molts dels aliments que consumim tradicionalment són aliments fermentats (el pa, el formatge, el vi, la cervesa, les olives, la xocolata… la llista és llarga).

Però si proves un aliment fermentat completament nou per a tu, el normal és que necessitis un període per acostumar-te. O potser no, pot ser que siguis una d’aquestes persones a les quals tots els fermentats els enganxen a la primera.

T’hi atreveixes?

Referencies

[1] El Arte de la Fermentación, una exploración en profundidad de los conceptos y procesos fermentativos de todo el mundo. Sandor Ellix Katz. Editorial Gaia, 2016.

[2] Martin Milner and Kouhei Makise, “Natto and its active ingredient nattokinase: A potent and safe thombolytic agent,” Alternative and Complementary Therapies 8(3):157 (2002).

[3] Michael de Vrese et al., “Effect of Lactobacillus gasseri PA 16/8, Bifidobacterium longum SP 07/3, B. bifidum MF 20/5 on Common Cold Episodes: A Double Blind, Randomized, Controlled Trial”, Clinical Nutrition 24:481 (2005).

[4] Heiser, C. R. et al., “Probiotics, Soluble Fiber, and L-Glutamine (GLN) Reduce Nelfinavir (NFV) or Lopinavir/Ritonavir (LPR/r)-related Diarrhea”, Journal of the Internation Association of Physicians in AIDS Care 3:121 (2004).

[5] Yue-Xin Yang et al., “Effect of a Fermented Milk Containing Bifidobacterium lactis DN-173010 on Chinese Constipated Women”, World Journal of Gastroenterology 14(40):6237 (2008).

[6] Eamonn M. M. Quigley, “The Efficacy of Probiotics in IBS”, Journal of Clinical Gastroenterology 42:S85 (2008).

[7] Joumana Saikali et al., “Fermented Milks, Probiotic Cultures, and Colon Cancer”, Nutrition and Cancer 49(1):14 (2004).

[8] Huey-Shi Lye et al., “The Improvement of Hypertension by Probiotics: Effects on Cholesterol, Diabetes, Renin and Phytoestrogens”, International Journal of Molecular Science 10:3755 (2009).

[9] A. Venket Rao et al., “A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Pilot Study of a Probiotic in Emotional Symptoms of Chronic Fatigue Syndrome”, Gut Pathogens 1:6 (2009).


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Los alimentos fermentados y sus beneficios

Si no estás acostumbrado a comer alimentos fermentados quizá no encuentres sentido a dedicar tiempo a prepararlos. Al fin y al cabo hacer chucrut o pan de masa madre no es difícil, pero requiere una dedicación extra. Para que todo ese esfuerzo tenga sentido en esta entrada del blog te contamos cuáles son los beneficios del consumo de estos alimentos.

Beneficios para la salud

Sin duda los alimentos fermentados, y los vegetales fermentados en particular, tienen propiedades altamente beneficiosas para nuestra salud. Muchas personas experimentan mejorías en afecciones de todo tipo cuando los incorporan en su dieta.

Cada vez se publican más estudios científicos que destacan multitud de relaciones positivas entre el estado de salud y el consumo de alimentos fermentados o (más frecuentemente) probióticos de laboratorio.

Los alimentos fermentados no curan ninguna enfermedad ni pueden por sí mismos compensar los excesos o carencias relacionados con la dieta o el estilo de vida. Huye de cualquiera que te diga lo contrario, desafortunadamente no existen las panaceas.

Lo que sí existen son alimentos y hábitos que, con constancia y aplicados en conjunto, te pueden ayudar mucho a encontrarte mejor y, sobre todo, a prevenir posibles problemas en el futuro. Y sí, los alimentos fermentados son uno de ellos.

¿Qué dice la ciencia?

La gran complejidad de las interacciones entre las bacterias y los procesos fisiológicos del cuerpo humano es tal, que la ciencia aún se encuentra en pañales en este campo. Además, muchos estudios científicos están financiados por corporaciones y se centran en estudiar el impacto de cepas probióticas específicas, a menudo patentadas, sobre marcadores bioquímicos cuantificables. El resultado es muy específico y poco aplicable a los alimentos más tradicionales.

Aun así, poco a poco la ciencia va confirmando algo que las culturas tradicionales ya parecían saber, que los alimentos fermentados pertenecen a una categoría de alimentos especial, que no solo nos nutre, sino que nos mantiene sanos. Cada vez hay más voces que los califican como “súperalimentos”.

¿Pero cómo nos benefician?

De acuerdo con Sandor Katz [1], probablemente la persona que más ha hecho por revivir la cultura de los alimentos fermentados, los efectos beneficiosos de la fermentación de los alimentos vienen dados por cuatro factores: 1) La predigestión de los nutrientes, 2) La potenciación y creación de micronutrientes beneficiosos, 3) La desintoxicación de antinutrientes, y 4) Por las propias lactobacterias.

Predigestión

Una parte del proceso de digestión de los alimentos en el ser humano depende de la acción digestora de las bacterias del intestino, así como de las enzimas que estas producen. Por eso, cuando un alimento se fermenta antes de ser consumido, se realiza un proceso de predigestión que facilita la posterior asimilación del mismo gracias a que ciertos compuestos son divididos en otros más sencillos.

Un ejemplo es la soja, cuyas complejas proteínas, muy difíciles de digerir, son reducidas por la fermentación a aminoácidos más fácilmente asimilables.

Els aliments fermentats

La soja sin fermentar es un alimento increíblemente difícil de digerir. Por eso tradicionalmente en todas las culturas donde se consume se fermenta.

Otro ejemplo más cercano es el de la leche. La lactosa que muchas personas no toleran se convierte en azúcares más sencillos y fácilmente asimilables durante la elaboración tradicional del yogurt y otros tipos de fermentos elaborados con leche.

Els aliments fermentats

En el yogur la lactosa de la leche se ha convertido en azúcares simples más asimilables gracias a la acción de las lactobacterias.

Ahorrarle trabajo al aparato digestivo siempre es buena idea, ya que su funcionamiento consume la mayor parte de la energía que necesitamos. Si el aparato digestivo consume menos energía porque estás consumiendo alimentos fermentados, tendrás más energía disponible para los demás procesos vitales.

Potenciación de nutrientes

Muchos alimentos fermentados contienen más cantidad de ciertas vitaminas y aminoácidos que antes de ser fermentados. En concreto, se han demostrado mayores cantidades de vitamina C, vitaminas del grupo B y del aminoácido esencial lisina.

Pero el proceso de fermentación también crea sustancias nuevas no existentes en el alimento sin fermentar, como por ejemplo enzimas de propiedades beneficiosas para la salud.

Els aliments fermentats

Pocos occidentales disfrutan de la textura, el olor “a calcetines sucios” y el sabor del natto, un fermento de soja japonés con increíbles propiedades nutritivas. Sin embargo los japoneses están acostumbrados y lo adoran, igual que en occidente nos gustan algunos quesos “aromáticos”.

Por ejemplo, el fermento japonés natto contiene la enzima nattokinasa, a la que los científicos le atribuyen una enorme actividad fibrinolítica (la responsable en el cuerpo de la eliminación de trombos) y que podría tener efectos beneficiosos sobre un amplio rango de enfermedades, como la hipertensión, la arterioesclerosis, y otras enfermedades coronarias [2].

Desintoxicación

Desde tiempo inmemorial, el ser humano ha utilizado la fermentación para neutralizar componentes tóxicos presentes en ciertos alimentos. Este es el caso de algunos frutos secos como la bellota, cuyo remojo en agua y consecuente fermentación son parte imprescindible de su proceso de preparación.

Incluso se ha demostrado que la fermentación neutraliza parcialmente nitritos y pesticidas presentes en los vegetales.

El remojo y fermentación de semillas, legumbres y cereales se ha utilizado también tradicionalmente para mejorar la absorción de nutrientes, ya que neutraliza unas sustancias llamadas fitatos que bloquean la absorción de minerales. Incluso el pan tradicionalmente era pan de masa madre, fermentado durante un tiempo largo para hacerlo más fácil de digerir.

Quizá las técnicas rápidas y modernas de preparación del pan sean responsables de que cada vez haya más personas incapaces de consumir gluten.

Els aliments fermentats

Hasta la aparición de la levadura de panadero (un cultivo de levaduras muy eficiente produciendo CO2) el pan se subía con masa madre y se fermentaba durante muchas horas antes de hornear. Este proceso permitía que las proteínas de gluten se comenzaran a predigerir, y neutralizaba los fitatos presentes en todos los cereales.

Bacterias beneficiosas

Cuando los alimentos fermentados se consumen sin haber sido previamente calentados (cuando su temperatura no ha superado los 47 grados centígrados) podemos añadir un beneficio más a esta lista, probablemente el más importante: la ingesta de bacterias beneficiosas o probióticos.

La ingesta de probióticos lleva décadas siendo estudiada por sus efectos beneficiosos en la salud. Desde una disminución en la incidencia de resfriados [3], de enfermedades del tracto intestinal (diarrea [4], estreñimiento [5], síndrome de colon irritable [6], e incluso cáncer de colon [7]), hasta como tratamiento para infecciones vaginales, mejorar la función hepática en pacientes con cirrosis, bajar la tensión arterial en pacientes con hipertensión [8], y hasta reducir la ansiedad [9].

Lo que aún no se entiende del todo es cómo se obtienen todos estos efectos beneficiosos. Hoy sabemos que los probióticos que ingerimos, sobre todo si es en forma de alimento y no como pastillas, son capaces de sobrevivir a la acidez de nuestro estómago, aunque la probabilidad de que se adhieran a la pared intestinal es muy pequeña y su efecto es transitorio, mientras recorren el aparato digestivo. Por eso es importante ingerirlos de manera regular.

Una posibilidad es que, dada su capacidad de intercambiar genes, las bacterias establecidas en nuestro aparato digestivo puedan acercarse genéticamente cada vez más a los probióticos que ingerimos. Mucho queda por aprender sobre este tema.

La fermentación como método de conservación

Intenta imaginar la vida sin refrigeración. ¿Cómo conservaríamos los alimentos? Para los que hemos nacido después de la llegada de la tecnología de la refrigeración, esta pregunta casi no tiene sentido. Pero sin duda antes de su existencia las personas no solo comían alimentos recién cosechados o sacrificados…

Antes del desarrollo de las técnicas modernas de conservación, como la refrigeración, la congelación, la pasteurización o la irradiación, la gente conservaba la comida de dos maneras. Una consistía en el secado por medio del sol, el calor, la sal o el ahumado.

La otra consistía en la fermentación.

Conservación de bajo consumo

El suministro de alimentos es una de las actividades humanas que mayor impacto tiene en el medio ambiente a través de, entre otros, el gasto de energía y de combustibles necesario tanto en la elaboración como en la conservación.

En comparación con otros métodos de conservación, la fermentación de alimentos se puede considerar un método de bajo consumo porque no requiere cocinado (como en el caso de la pasteurización) ni refrigeración (como en el caso de los alimentos congelados).

Típicamente, los métodos de conservación modernos requieren enormes cantidades de energía.

Más allá del deseo y la necesidad de ahorrar preciados recursos, la fermentación de alimentos podría convertirse en el único método de conservación disponible en tiempos futuros.

Los beneficios de los fermentos para el paladar

Por lo general, la fermentación produce sabores intensos. Sabores de esos a los que a veces hace falta acostumbrarse. Piensa en la primera vez que probaste el vino o la cerveza. ¿Te gustó?

Seguro algunos habéis dicho que sí. Pero muchas personas necesitan un periodo de adaptación antes de acostumbrarse al sabor de ciertos fermentados. ¡En el caso del natto puede que nunca lleguen a acostumbrarse!

Normalmente esta etapa la pasamos durante la niñez o adolescencia, ya que muchos de los alimentos que consumimos tradicionalmente son alimentos fermentados (el pan, el queso,el vino, la cerveza, las aceitunas, el chocolate… la lista es larga).

Pero si pruebas un alimento fermentado completamente nuevo para ti, lo normal es que necesites un periodo para acostumbrarte. O quizá no, puede que seas una de esas personas a las que todos los fermentados les enganchan a la primera.

¿Te atreves o qué?

Referencias

[1] El Arte de la Fermentación, una exploración en profundidad de los conceptos y procesos fermentativos de todo el mundo. Sandor Ellix Katz. Editorial Gaia, 2016.

[2] Martin Milner and Kouhei Makise, “Natto and its active ingredient nattokinase: A potent and safe thombolytic agent,” Alternative and Complementary Therapies 8(3):157 (2002).

[3] Michael de Vrese et al., “Effect of Lactobacillus gasseri PA 16/8, Bifidobacterium longum SP 07/3, B. bifidum MF 20/5 on Common Cold Episodes: A Double Blind, Randomized, Controlled Trial”, Clinical Nutrition 24:481 (2005).

[4] Heiser, C. R. et al., “Probiotics, Soluble Fiber, and L-Glutamine (GLN) Reduce Nelfinavir (NFV) or Lopinavir/Ritonavir (LPR/r)-related Diarrhea”, Journal of the Internation Association of Physicians in AIDS Care 3:121 (2004).

[5] Yue-Xin Yang et al., “Effect of a Fermented Milk Containing Bifidobacterium lactis DN-173010 on Chinese Constipated Women”, World Journal of Gastroenterology 14(40):6237 (2008).

[6] Eamonn M. M. Quigley, “The Efficacy of Probiotics in IBS”, Journal of Clinical Gastroenterology 42:S85 (2008).

[7] Joumana Saikali et al., “Fermented Milks, Probiotic Cultures, and Colon Cancer”, Nutrition and Cancer 49(1):14 (2004).

[8] Huey-Shi Lye et al., “The Improvement of Hypertension by Probiotics: Effects on Cholesterol, Diabetes, Renin and Phytoestrogens”, International Journal of Molecular Science 10:3755 (2009).

[9] A. Venket Rao et al., “A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Pilot Study of a Probiotic in Emotional Symptoms of Chronic Fatigue Syndrome”, Gut Pathogens 1:6 (2009).


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La fermentació de vegetals

Més o menys tots sabem el que és la fermentació, o al menys relacionem aquesta paraula amb algun tipus de procés bacterià, potser sense estar molt segurs de si es tracta d’alguna cosa bona o dolenta.

Alguns de vosaltres aquesta paraula els evocarà la imatge de barriques de vi, a altres la d’un tros de formatge, i a uns altres fins i tot els recordarà al que pot succeir en un abocador.

En termes científics, es denomina fermentació al metabolisme anaeròbic dels organismes unicel·lulars, és a dir, a la producció d’energia a partir de nutrients en absència d’oxigen. Però en termes generals podem entendre la fermentació com la transformació de la matèria orgànica per l’acció de microorganismes [1].

La veritat és que tota la matèria orgànica inerta pansa tard o d’hora per un procés de fermentació, encara que aquesta fermentació pot tenir un efecte “positiu” (com quan els raïms es transformen en vi o la col en xucrut), o “negatiu” (quan els mateixos productes es podreixen en la galleda de les escombraries).

Quina és la diferència?

La paraula clau és “lacto”

La diferència entre un aromàtic i deliciós xucrut i un munt de col putrefacta no és més que el tipus de microorganismes que “treballen” sobre la matèria orgànica, en aquest cas la col.

Quan parlem de fermentació de vegetals, ens interessen en concret un tipus de bacteris beneficiosos denominats lacto-bacteris (LAB), que tenen l’habilitat de transformar sucres en àcid làctic.

Aquests bacteris estan presents en tot el nostre cos (incloent la pell, l’aparell digestiu i la llet materna), i formen part d’una flora bacteriana saludable, ja que ens ajuden a digerir els aliments i produeixen substàncies beneficioses per a nosaltres com les vitamines i els enzims.

I com si d’una casualitat es tractes, la superfície de tots els vegetals i especialment de les crucíferes com la col està atapeïda de bacteris làctics beneficiosos.

fermentació de vegetals

La superfície de tots els vegetals i especialment de les crucíferes com la col està atapeïda de bacteris làctics beneficiosos.

Lacto sí, llet no

Per descomptat, l’arrel “lacto” significa llet, i per això de vegades el terme resulta confús i pensem que la lacto-fermentació és un procés on s’utilitzen productes làctics.

No obstant això, aquesta creença és totalment falsa. Les lacto-bacteris es van denominar així perquè es van estudiar per primera vegada en mostres de llet, però la seva presència no es limita a la llet. Totes les verdures tenen de forma natural lacto-bacteris en la seva superfície.

Donada la gran densitat de bacteris làctics que existeix en el sèrum de llet, alguns autors recomanen utilitzar sèrum com a inòcul en els fermentats vegetals.

Des de Espai & Seny no recomanem aquesta pràctica, que pot donar lloc a vegetals fermentats amb una consistència poc agradable, pastosa. Portem anys preparant vegetals fermentats sense cap tipus d’inòcul i mai hem tingut cap problema.

Si així i tot prefereixes utilitzar-ne un, et recomanem que utilitzis el líquid d’un ferment anterior, o que busquis un inòcul comercial sense sèrum.

Un entorn adequat per a les nostres amigues les lactobactèries

Potser abans de començar a llegir aquest article pensaves que per fermentar vegetals necessitaries inòculs súper especialitzats i caríssims que caldria comprar en alguna empresa especialitzada. Doncs no!

Aquesta és la bellesa de la lacto-fermentació de vegetals, les verdures ja tenen la seva pròpia flora bacteriana diversa, i per fermentar-les, conservant-les i convertint-les en aliments més nutritius, l’única cosa que hem de fer és crear l’entorn adequat per seleccionar a aquelles que ens interessen.

Lactofermentar és crear les condicions favorables per als bacteris que ens interessen.”
fermentació de vegetals

I quin és l’entorn ideal?

Per aconseguir que siguin els bacteris làctics els que proliferin en els nostres vegetals hem de controlar les següents variables:

1. Salinitat: Afegim sal als fermentats vegetals per dos motius. D’una banda, la sal extreu l’aigua de les cèl·lules vegetals, procés que permet submergir la verdura en el seu propi líquid. Però molt més important es que els bacteris làctics tenen una tolerància a la sal molt més gran que els bacteris patògens. Per tant afegint sal estem creant un entorn propici per als bacteris làctics.

fermentación de vegetales

La sal ajuda a aconseguir vegetals fermentats més cruixents i amb millor sabor, i facilita que prosperin els bacteris làctics beneficiosos.

2. Absència d’oxigen: Submergim les verdures en líquid perquè els bacteris làctics són anaeròbics, mentre que altres bacteris no desitjables i la floridura són organismes aeròbics (necessiten oxigen). Eliminant l’oxigen afavorim un entorn propici per als bacteris làctics beneficiosos.

fermentació de vegetals

Probablement mantenir els vegetals submergits sigui l’aspecte més important de la fermentació de vegetals, i la raó principal de que a molta gent no tingui exit en les seves fermentacions de xucrut o altres vegetals fermentats. Molt aviat dedicarem una entrada del bloc específicament per aclarir tots els dubtes sobre aquest tema.

3. Temperatura adequada: La temperatura ideal per les lacto-bacteris es troba entorn dels 18-20 graus, encara que proliferen en un rang bastant més ampli, entre 16 i 25 graus. Les temperatures més baixes afavoreixen el desenvolupament dels ceps que proporcionen el millor sabor als fermentats vegetals, mentre que una temperatura massa alta pot donar lloc a una textura pastosa. Així que és important que la temperatura sigui bastant constant.

Com preserva la fermentació el menjar?

En una fermentació adequada els microorganismes beneficiosos que fermenten el menjar dominen aquest aliment, sense deixar lloc per a altres microorganismes, incloent els que produeixen la podridura.

Això ho fan mitjançant la producció de substàncies com les bacteriocinas, proteïnes que inhibeixen el creixement d’altres bacteris, o subproductes del seu metabolisme com el diòxid de carboni, l’alcohol, l’àcid acètic, o en el cas de les verdures lacto-fermentades, l’àcid làctic, tots ells amb efectes inhibidors de molts processos bacterians i enzimàtics no desitjats.

L’àcid làctic és un conservant natural i inhibeix el creixement de bacteris perjudicials. El que realment conserva les verdures és l’àcid làctic, no la sal. A mesura que augmenta l’acidesa, cada vegada el ferment es converteix en un mitjà més inhòspit per als bacteris patògens, que de fet no poden sobreviure en un pH menor que 4,5. És similar a la conservació en vinagre.

Quan l’acidesa ha pujat prou el fermentat es porta a un lloc fresc la temperatura ralenteix i fins hi tot para la fermentació.

Però, són segurs?

Les verdures lactofermentades són un dels aliments més segurs.

Sí! De fet, tenint en compte les recents intoxicacions originades pel consum de verdures crues (degudes a filtracions provinents de la ramaderia industrial), podríem afirmar que els vegetals fermentats són fins i tot, més segurs que els vegetals crus.

Tot i que existís algun tipus de contaminació patògena en algun aliment fermentat, es molt probable de que els bacteris patògens no poguessin sobreviure en el mitja extremadament àcid del fermentat. Estudis científics han demostrat que després d’un període de temps d’uns pocs dies, fins i tot els agents patògens més resistents, com l’E. coli O157:H7, arriben a ser destruïdes.

I el botulisme? Segons els estàndards de seguretat alimentària, els bacteris responsables d’aquesta intoxicació alimentària, Clostridium botulinum, no poden sobreviure en un pH inferior a 4,6. Et reconfortarà saber que l’acidesa dels fermentats vegetals està entorn d’un pH de 3,5 molt per sota dels 4,6 (recorda que l’escala d’acidesa és una escala logarítmica inversa, la qual cosa significa que una acidesa de 3,5 és 10 vegades major que una acidesa de 4,5).

fermentació de vegetals

L’acidesa d’una fermentació de vegetals convenientment feta està al voltant d’un pH de 3,5, la qual cosa significa que els bacteris patògens no poden sobreviure inclusos els patògens responsables del botulisme.

La incidència de botulisme se centra sobretot en el consum de conserves pasteuritzades per la seva conservació en llaunes i pots. Però la lacto-fermentació és un procés diametralment oposat al de la pasteurització.

En la pasteurització es busca eliminar tot rastre de microorganismes mitjançant l’aplicació de calor i buit, mentre que en la lacto-fermentació es busca poblar l’aliment de bacteris beneficiosos que produeixen àcid làctic, un inhibidor dels bacteris patògens.

Les espores de la C. botulinum són extremadament resistents a les altes temperatures, i en ocasions el procés de pasteurització no és suficient per destruir-les. Si això arriba a ocórrer, es troben llavors en un mitjà ideal: sense oxigen i sense competidors, ja que totes les altres bacteris han sucumbit al procés de pasteurització.

Quant temps duren els fermentats vegetals?

La durada d’un vegetal fermentat depèn de diversos factors, externs com la temperatura en el emmagatzemant, o interns com el pH, la salinitat, o el tipus de vegetal del que es tracti.

La fermentació no s’ha atura mai, nomes s’ha alenteix a baixes temperatures. Per això un fermentant segueix evolucionant i en la majoria dels casos no arriba a espatllar-se en molt de temps, tot i que pot ser que la seva acidesa arribi a resultar-te poc agradable.

En qualsevol cas, com a mètode de conservació la fermentació de vegetals és més apta per conservar els aliments de l’any (menges xucrut d’un any fins a la collita de l’any següent, moment en el qual faràs una altra nova tanda).

Això no és menjar ràpid

El fermentat vegetal triga de mitjana unes dues setmanes a fer-se, i millora fins i tot si esperem diversos mesos abans de consumir-lo. Així que probablement els fermentats vegetals siguin el menjar menys ràpid del planeta 😉

En la fermentació no hi ha dreceres. Si això és el que cerques en la teva cuina, hauràs de renunciar a molts dels beneficis dels vegetals fermentats.

Però si et ve de gust dedicar temps a aquesta nova forma de preparar els aliments, trobaràs en la fermentació de vegetals un ritme natural i una connexió amb el teu menjar de cada dia que difícilment podràs trobar amb altres mètodes.

El nostre consell, sens dubte, és que comencis a endinsar-te en aquest meravellós art de la fermentació.

Referencies

[1] El Arte de la Fermentación, una exploración en profundidad de los conceptos y procesos fermentativos de todo el mundo. Sandor Ellix Katz. Editorial Gaia, 2016.


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La fermentación de vegetales

Más o menos todos sabemos lo que es la fermentación, o al menos relacionamos esta palabra con algún tipo de proceso bacteriano, quizás sin estar muy seguros de si se trata de algo bueno o malo.

A algunos esta palabra les evocará la imagen de barricas de vino, a otros la de un pedazo de queso, y a otros incluso les recordará a lo que ocurre en el vertedero.

En términos científicos, se denomina fermentación al metabolismo anaeróbico de los organismos unicelulares, es decir, a la producción de energía a partir de nutrientes en ausencia de oxígeno. Pero en términos generales podemos entender la fermentación como la transformación de la materia orgánica por la acción de microorganismos.

Lo cierto es que toda la materia orgánica inerte pasa tarde o temprano por un proceso de fermentación, aunque dicha fermentación puede tener un efecto “positivo” (como cuando las uvas se transforman en vino o la col en chucrut), o “negativo” (como cuando las mismas uvas o la misma col se pudren en el cubo de la basura).

¿Cuál es la diferencia?

La palabra clave es “lacto”

La diferencia entre un aromático y delicioso chucrut y un montón de col putrefacta no es más que el tipo de microorganismos que “trabajan” sobre la materia orgánica, en este caso la col.

Cuando hablamos de fermentación de vegetales, nos interesan en concreto un tipo de bacterias beneficiosas denominadas lactobacterias (LAB), que tienen la habilidad de transformar azúcares en ácido láctico.

Estas bacterias están presentes en todo nuestro cuerpo (incluyendo la piel, el aparato digestivo y la leche materna), y forman parte de una flora bacteriana saludable, ya que nos ayudan a digerir los alimentos y producen sustancias beneficiosas para nosotros como las vitaminas y las enzimas.

Y (que casualidad) también están presentes en la superficie de todos los vegetales.

fermentació de vegetals

La superficie de todos los vegetales y en especial de las crucíferas como la col está repleta de bacterias lácticas beneficiosas.

Lacto sí, leche no

Por supuesto, la raíz “lacto” significa leche, y por eso a veces el término resulta confuso y pensamos que la lactofermentación es un proceso donde se utilizan productos lácteos.

Sin embargo, esta creencia es totalmente falsa. Las lactobacterias se denominaron así porque se estudiaron por primera vez en muestras de leche, pero su presencia no se limita a la leche. Todas las verduras tienen de forma natural lactobacterias en su superficie.

Debido a la gran densidad de bacterias lácticas que existe en el suero de leche, algunos autores recomiendan utilizar suero como inóculo en los fermentos vegetales.

Desde Espai & Seny no recomendamos esta práctica, que puede dar lugar a vegetales fermentados con una consistencia poco agradable, pastosa. Llevamos años preparando vegetales fermentados sin ningún tipo de inóculo y nunca hemos tenido ningún problema.

Si aun así prefieres utilizar uno, te recomendamos que utilices el líquido de un fermento anterior, o que busques un inóculo comercial sin suero.

Un entorno adecuado para nuestras amigas las lactobacterias

Quizás antes de comenzar a leer este artículo pensabas que para fermentar vegetales ibas a necesitar inóculos súper especializados que ibas a tener que comprar. ¡Pues no!

Esta es la belleza de la lactofermentación de vegetales, que las verduras ya tienen su propia flora bacteriana diversa, y que para fermentarlas, conservándolas y convirtiéndolas en alimentos aun más nutritivos, lo único que tenemos que hacer es crear el entorno adecuado para seleccionar a aquellas que nos interesan, las lactobacterias.

Lactofermentar es crear las condiciones favorables para las bacterias que nos interesan.”
fermentación de vegetales

¿Y cuál es el entorno ideal?

Para conseguir que sean las bacterias lácticas las que proliferen en nuestros vegetales tenemos que controlar las siguientes variables:

1. Salinidad: Añadimos sal a los fermentos vegetales por dos motivos. Por un lado, la sal extrae el agua de las células vegetales, permitiendo sumergir la verdura en su propio líquido. Pero mucho más importante, las bacterias lácticas tienen una tolerancia a la sal mayor que las bacterias patógenas. Por lo tanto añadiendo sal estamos creando un entorno propicio para las bacterias lácticas.

fermentación de vegetales

La sal ayuda a conseguir fermentados vegetales más crujientes y con mejor sabor, y facilita que prosperen las bacterias lácticas beneficiosas.

2. Ausencia de oxígeno: Sumergimos las verduras en líquido porque las bacterias lácticas son anaeróbicas, mientras que otras bacterias no deseables y el moho son organismos aeróbicos (necesitan oxígeno). Eliminando el oxígeno creamos un entorno propicio para las bacterias lácticas beneficiosas.

fermentació de vegetals

Probablemente mantener los vegetales sumergidos sea el aspecto más importante de la fermentación de vegetales, y el motivo principal por el que a mucha gente no le sale bien el chucrut y otros vegetales fermentados. Muy pronto dedicaremos una entrada del blog específicamente para aclarar todas las dudas sobre este tema.

3. Temperatura adecuada: La temperatura ideal para las lactobacterias se encuentra en torno a los 18-20 grados, aunque proliferan en un rango bastante más amplio, de entre 16 y 25 grados. Las temperaturas más bajas favorecen el desarrollo de las cepas que proporcionan el mejor sabor a los fermentos vegetales, mientras que una temperatura demasiado alta puede dar lugar a una textura pastosa. Ante todo, es importante que la temperatura sea bastante constante.

¿Cómo preserva la fermentación la comida?

En una fermentación adecuada, los microorganismos beneficiosos que fermentan la comida dominan ese alimento, sin dejar sitio para otros microorganismos, incluyendo los que producen la podredumbre.

Esto lo hacen mediante la producción de sustancias como las bacteriocinas, proteínas que inhiben el crecimiento de otras bacterias, o subproductos de su metabolismo como el dióxido de carbono, el alcohol, el ácido acético, o en el caso de las verduras lactofermentadas, el ácido láctico, todos ellos con efectos inhibidores de muchos procesos bacterianos y enzimáticos no deseados.

El ácido láctico es un conservante natural e inhibe el crecimiento de bacterias perjudiciales. Lo que realmente conserva las verduras es el ácido láctico, no la sal. A medida que aumenta la acidez, cada vez el fermento se convierte en un medio más inhóspito para las bacterias patógenas, que de hecho no pueden sobrevivir en un pH menor que 4,5. Es similar a la conservación en vinagre.

Cuando la acidez ha subido lo suficiente el fermento se lleva a un lugar fresco para detener la fermentación.

Pero, ¿son seguros?

Las verduras lactofermentadas son uno de los alimentos más seguros.

¡Sí! De hecho, teniendo en cuenta las recientes intoxicaciones originadas por el consumo de verduras crudas (debidas a filtraciones provenientes de la ganadería industrial), podríamos afirmar que los vegetales fermentados son incluso más seguros que los vegetales crudos.

Incluso en el caso de contaminación por algún patógeno, existe una gran probabilidad de que las bacterias patógenas no puedan sobrevivir en el medio ácido del fermento. Estudios científicos han demostrado tras un periodo de tiempo de unos pocos días, hasta las cepas patógenas más resistentes, como el E. coli O157:H7,  llegan a ser destruidas.

¿Y el botulismo? Según los estándares de seguridad alimentaria, las bacterias responsables de esta intoxicación alimentaria, Clostridium botulinum, no pueden sobrevivir en un medio con un pH inferior a 4,6. Te reconfortará saber que la acidez típica de los fermentos vegetales está en torno a un pH de 3,5, y decididamente muy por debajo de 4,6 (recuerda que la escala de acidez es una escala logarítmica inversa, lo que significa que una acidez de 3,5 es 10 veces mayor que una acidez de 4,5).

fermentació de vegetals

La acidez típica de los fermentos vegetales está en torno a un pH de 3,5, lo que significa que las bacterias patógenas no pueden sobrevivir.

La incidencia de botulismo se centra sobre todo en el consumo de conservas pasteurizadas en tarros o botes. Pero la lactofermentación es un proceso diametralmente opuesto al de la pasteurización.

En la pasteurización se busca eliminar todo rastro de microorganismos mediante la aplicación de calor y vacío, mientras que en la lactofermentación se busca poblar el alimento de bacterias beneficiosas que producen ácido láctico, un inhibidor de las bacterias patógenas.

Las esporas de la C. botulinum son extremadamente resistentes a las altas temperaturas, y en ocasiones el proceso de pasteurización no es suficiente para destruirlas. Si esto llega a ocurrir, se encuentran entonces en un medio ideal: sin oxígeno y sin competidores, ya que todas las demás bacterias han sucumbido al proceso de pasteurización.

¿Cuánto tiempo duran?

La duración de un vegetal fermentado depende de varios factores, externos como la temperatura a la que lo almacenes, o internos como el pH, la salinidad, o el tipo de vegetal del que se trate.

La fermentación no se detiene nunca, solo se ralentiza a bajas temperaturas. Por eso un fermento siempre sigue evolucionando y en la mayoría de los casos no se llega a estropear en bastante tiempo, aunque puede que su acidez llegue a resultarte poco agradable.

En cualquier caso, como método de conservación la fermentación de vegetales es más apta para conservar los alimentos del año (comes chucrut de un año hasta la cosecha del año siguiente, momento en el que harás otra nueva tanda).

Esto no es comida rápida

El fermento vegetal promedio tarda unas dos semanas en hacerse, y mejora si esperamos incluso varios meses antes de consumirlo. Así que probablemente los fermentos vegetales sean la comida menos rápida del planeta 😉

En la fermentación no hay atajos. Si eso es lo que buscas en la cocina, tendrás que renunciar a muchos de los beneficios de los vegetales fermentados.

Pero si te apetece dedicar tiempo a esta nueva forma de preparar los alimentos, encontrarás en la fermentación de vegetales un ritmo natural y una conexión con tu sustento que difícilmente podrás encontrar con otras preparaciones.

Nuestro consejo, sin duda, es que comiences a adentrarte en este maravilloso arte de la fermentación.

Referencias

[1] El Arte de la Fermentación, una exploración en profundidad de los conceptos y procesos fermentativos de todo el mundo. Sandor Ellix Katz. Editorial Gaia, 2016.


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