Els aliments fermentats i els seus beneficis

Si no estàs acostumat a menjar aliments fermentats potser no trobis sentit a dedicar temps a preparar-los. Al cap i a la fi, fer xucrut o pa de massa mare no és difícil, però requereix una dedicació extra. Perquè tot aquest esforç tingui sentit en aquesta entrada del bloc t’expliquem quins són els beneficis del consum d’aquests aliments.

Beneficis per a la salut

Sens dubte els aliments fermentats, i els vegetals fermentats en particular, tenen propietats altament beneficioses per a la nostra salut. Moltes persones experimenten millores en afeccions de tot tipus quan els incorporen en la seva dieta.

Cada vegada es publiquen més estudis científics que destaquen multitud de relacions positives entre l’estat de salut i el consum d’aliments fermentats o (més freqüentment) probiòtics de laboratori.

Els aliments fermentats no guareixen cap malaltia ni poden per si mateixos compensar els excessos o manques relacionats amb la dieta o l’estil de vida. Fuig de qualsevol que et digui el contrari, desafortunadament no existeixen les panacees.

El que sí existeixen són aliments i hàbits que, amb constància i aplicats en conjunt, et poden ajudar molt a trobar-te millor i, sobretot, a prevenir possibles problemes en el futur. I sí, els aliments fermentats són un d’ells.

¿Què diu la ciència?

La gran complexitat de les interaccions entre els bacteris i els processos fisiològics del cos humà és tal, que la ciència encara es troba en bolquers en aquest camp. A més, molts estudis científics estan finançats per corporacions i se centren a estudiar l’impacta de soques probiòtiques específiques, sovint patentades, sobre marcadors bioquímics quantificables. El resultat és molt específic i poc aplicable als aliments més tradicionals.

Així i tot, a poc a poc la ciència va confirmant alguna cosa que les cultures tradicionals ja sabien, com és que els aliments fermentats pertanyen a una categoria d’aliments especial, que no solament ens nodreix, sinó que ens manté sans. Cada vegada hi ha més veus que els qualifiquen com “súper-aliments”.

¿Però com ens beneficien?

D’acord amb Sandor Katz [1], probablement la persona que més ha fet per reviure la cultura dels aliments fermentats, els efectes beneficiosos de la fermentació dels aliments vénen donats per quatre factors: 1) La predigestió dels nutrients, 2) La potenciació i creació de micro-nutrients beneficiosos, 3) La desintoxicació de anti-nutrients, i 4) Per les pròpies lacto-bacteries.

Predigestió

Una part del procés de digestió dels aliments en l’ésser humà depèn de l’acció digestora dels bacteris de l’intestí, així com dels enzims que aquestes produeixen. Per això, quan un aliment es fermenta abans de ser consumit, es realitza un procés de predigestió que facilita la posterior assimilació del mateix gràcies a que certs compostos són dividits en uns altres més senzills.

Un exemple és la soia, les complexes proteïnes d’aquest aliment, molt difícils de digerir, són reduïdes per la fermentació a aminoàcids més fàcilment assimilables.

Els aliments fermentats

La soia sense fermentar és un aliment increïblement difícil de digerir. Per això tradicionalment en totes les cultures on es consumeix es fermenta.

Un altre exemple més proper és el de la llet. La lactosa que moltes persones no toleren es converteix en sucres més senzills i fàcilment assimilables durant l’elaboració tradicional del iogurt i altres tipus de fermentats elaborats amb llet.

Els aliments fermentats

En el iogurt la lactosa de la llet s’ha convertit en sucres simples més assimilables gràcies a l’acció de les lacto-bacteris.

Estalviar-li treball a l’aparell digestiu sempre és bona idea, ja que el seu funcionament consumeix la major part de l’energia que necessitem. Si l’aparell digestiu consumeix menys energia perquè estàs consumint aliments fermentats, tindràs més energia disponible pels altres processos vitals.

Potenciació de nutrients

Molts aliments fermentats contenen més quantitat de certes vitamines i aminoàcids que abans de ser fermentats. En concret, s’han demostrat majors quantitats de vitamina C, vitamines del grup B i de l’aminoàcid essencial lisina.

Però el procés de fermentació també crea substàncies noves no existents en l’aliment sense fermentar, com per exemple enzims de propietats beneficioses per a la salut.

Els aliments fermentats

Pocs occidentals gaudeixen de la textura, l’olor “a mitjons bruts” i el sabor del natto, un ferment de soia japonès amb increïbles propietats nutritives. Tot i això els japonesos estan acostumats i l’adoren, igual que a occident ens agraden el formatges “aromàtics”.

Per exemple, el fermentat japonès Natto conté l’enzim nattokinasa, a la qual els científics li atribueixen una enorme activitat fibrinolítica (la responsable en el cos de l’eliminació de coàguls) i que podria tenir efectes beneficiosos sobre un ampli rang de malalties, com la hipertensió, la arteriosclerosis, i altres malalties coronàries [2].

Desintoxicació

Des de temps immemorial, l’ésser humà ha utilitzat la fermentació per a neutralitzar components tòxics presents en certs aliments. Es el cas de alguns fruits secs com la gla, es imprescindible remullar-los i fermentar-los per iniciar el seu procés de preparació.

Fins i tot s’ha demostrat que la fermentació neutralitza parcialment nitrats i pesticides presents en els vegetals.

Remullar i fermentar llavors, llegums i cereals s’ha utilitzat també tradicionalment per millorar l’absorció de nutrients, ja que neutralitza unes substàncies anomenades “fitatos” que bloquegen l’absorció de minerals. Fins i tot el pa tradicionalment era pa de massa mare, fermentat durant un temps llarg per fer-ho més fàcil de digerir.

Potser les tècniques ràpides i modernes de preparació del pa siguin responsables que cada vegada hi hagi més persones incapaces de consumir gluten.

Els aliments fermentats

Fins a l’aparició del llevat de forner (un cultiu de llevats molt eficient produint CO2) el pa es pujava amb massa mare i es fermentava durant moltes hores abans de enfornar-lo. Aquest procés permetia que les proteïnes de gluten es comencessin a predigerir, i neutralitzava els fitatos presents en tots els cereals.

Bacteris beneficiosos

Quan els aliments fermentats es consumeixen sense haver estat prèviament escalfats (quan la seva temperatura no ha superat els 47 graus centígrads) podem afegir un benefici més a aquesta llista, probablement el més important: la ingesta de bacteris beneficiosos o probiòtics.

La ingesta de probiòtics porta dècades sent estudiada pels seus efectes beneficiosos en la salut. Des d’una disminució en la incidència de refredats [3], de malalties del tracte intestinal (diarrea [4], restrenyiment [5], síndrome de còlon irritable [6], i fins i tot càncer de còlon [7]), o com tractament per a infeccions vaginals, millorar la funció hepàtica en pacients amb cirrosis, baixar la tensió arterial en pacients amb hipertensió [8], i ajuden a reduir l’ansietat [9].

El que encara no s’entén del tot és com s’obtenen tots aquests efectes beneficiosos. Avui sabem que els probiòtics que ingerim, sobretot si és en forma d’aliment i no com a pastilles, són capaces de sobreviure a l’acidesa del nostre estómac, encara que la probabilitat que s’adhereixin a la paret intestinal és molt petita i el seu efecte és transitori, mentre recorren l’aparell digestiu. Per això és important ingerir-los de manera regular.

Una possibilitat és que, donada la seva capacitat d’intercanviar gens, els bacteris establerts en el nostre aparell digestiu puguin acostar-se genèticament cada vegada més als probiòtics que ingerim. Molt queda per aprendre sobre aquest tema.

La fermentació com a mètode de conservació

Intenta imaginar la vida sense refrigeració. Com conservaríem els aliments? Pels que hem nascut després de l’arribada de la tecnologia de la refrigeració, aquesta pregunta gairebé no té sentit. Però sens dubte abans de la seva existència les persones no solament menjaven aliments recentment collits o sacrificats…

Abans del desenvolupament de les tècniques modernes de conservació, com la refrigeració, la congelació, la pasteurització o la irradiació, la gent conservava el menjar de dues maneres. Una consistia en l’assecat per mitjà del sol, la calor, la sal o el fumat.

L’altra consistia en la fermentació.

Conservació de baix consum

El subministrament d’aliments és una de les activitats humanes que major impacte té en el medi ambient a través de, entre uns altres, la despesa d’energia i de combustibles necessari tant en l’elaboració com en la conservació.

En comparació d’altres mètodes de conservació, la fermentació d’aliments es pot considerar un mètode de baix consum perquè no requereix cuinat (com en el cas de la pasteurització) ni refrigeració (com en el cas dels aliments congelats)

Més enllà del desig i la necessitat d’estalviar preuats recursos, la fermentació d’aliments podria convertir-se en l’únic mètode de conservació disponible en temps futurs.

Els beneficis dels fermentats per al paladar

En general, la fermentació produeix sabors intensos. Àcids, picants, cruixents, amb un munt de matisos que aniràs descobrint a mida que els provis. De vegades costa de acostumar-se. Pensa en la primera vegada que vas provar el vi o la cervesa. Et va agradar?

Segur que alguns heu dit que sí. Però moltes persones necessiten un període d’adaptació abans d’acostumar-se al sabor de certs fermentats. En el cas del natto pot ser que mai arribin a acostumar-se!

Normalment aquesta etapa la passem durant la infantesa o adolescència, ja que molts dels aliments que consumim tradicionalment són aliments fermentats (el pa, el formatge, el vi, la cervesa, les olives, la xocolata… la llista és llarga).

Però si proves un aliment fermentat completament nou per a tu, el normal és que necessitis un període per acostumar-te. O potser no, pot ser que siguis una d’aquestes persones a les quals tots els fermentats els enganxen a la primera.

T’hi atreveixes?

Referencies

[1] El Arte de la Fermentación, una exploración en profundidad de los conceptos y procesos fermentativos de todo el mundo. Sandor Ellix Katz. Editorial Gaia, 2016.

[2] Martin Milner and Kouhei Makise, “Natto and its active ingredient nattokinase: A potent and safe thombolytic agent,” Alternative and Complementary Therapies 8(3):157 (2002).

[3] Michael de Vrese et al., “Effect of Lactobacillus gasseri PA 16/8, Bifidobacterium longum SP 07/3, B. bifidum MF 20/5 on Common Cold Episodes: A Double Blind, Randomized, Controlled Trial”, Clinical Nutrition 24:481 (2005).

[4] Heiser, C. R. et al., “Probiotics, Soluble Fiber, and L-Glutamine (GLN) Reduce Nelfinavir (NFV) or Lopinavir/Ritonavir (LPR/r)-related Diarrhea”, Journal of the Internation Association of Physicians in AIDS Care 3:121 (2004).

[5] Yue-Xin Yang et al., “Effect of a Fermented Milk Containing Bifidobacterium lactis DN-173010 on Chinese Constipated Women”, World Journal of Gastroenterology 14(40):6237 (2008).

[6] Eamonn M. M. Quigley, “The Efficacy of Probiotics in IBS”, Journal of Clinical Gastroenterology 42:S85 (2008).

[7] Joumana Saikali et al., “Fermented Milks, Probiotic Cultures, and Colon Cancer”, Nutrition and Cancer 49(1):14 (2004).

[8] Huey-Shi Lye et al., “The Improvement of Hypertension by Probiotics: Effects on Cholesterol, Diabetes, Renin and Phytoestrogens”, International Journal of Molecular Science 10:3755 (2009).

[9] A. Venket Rao et al., “A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Pilot Study of a Probiotic in Emotional Symptoms of Chronic Fatigue Syndrome”, Gut Pathogens 1:6 (2009).


Ens ajudes a compartir aquest contingut?


Ja tens el e-book gratuït?

 

5 recipients de fermentació que ja tens a casa

Comença a fermentar avui mateix sense haver de comprar res

¡ENVIA'M EL E-BOOK!

Vols apendre a fermentar?

 

Visita la nostra pàgina de cursos

4 mòduls temàtics per començar des de zero o perfeccionar el que ja saps

MÉS INFORMACIÓ


La fermentació de vegetals

Més o menys tots sabem el que és la fermentació, o al menys relacionem aquesta paraula amb algun tipus de procés bacterià, potser sense estar molt segurs de si es tracta d’alguna cosa bona o dolenta.

Alguns de vosaltres aquesta paraula els evocarà la imatge de barriques de vi, a altres la d’un tros de formatge, i a uns altres fins i tot els recordarà al que pot succeir en un abocador.

En termes científics, es denomina fermentació al metabolisme anaeròbic dels organismes unicel·lulars, és a dir, a la producció d’energia a partir de nutrients en absència d’oxigen. Però en termes generals podem entendre la fermentació com la transformació de la matèria orgànica per l’acció de microorganismes [1].

La veritat és que tota la matèria orgànica inerta pansa tard o d’hora per un procés de fermentació, encara que aquesta fermentació pot tenir un efecte “positiu” (com quan els raïms es transformen en vi o la col en xucrut), o “negatiu” (quan els mateixos productes es podreixen en la galleda de les escombraries).

Quina és la diferència?

La paraula clau és “lacto”

La diferència entre un aromàtic i deliciós xucrut i un munt de col putrefacta no és més que el tipus de microorganismes que “treballen” sobre la matèria orgànica, en aquest cas la col.

Quan parlem de fermentació de vegetals, ens interessen en concret un tipus de bacteris beneficiosos denominats lacto-bacteris (LAB), que tenen l’habilitat de transformar sucres en àcid làctic.

Aquests bacteris estan presents en tot el nostre cos (incloent la pell, l’aparell digestiu i la llet materna), i formen part d’una flora bacteriana saludable, ja que ens ajuden a digerir els aliments i produeixen substàncies beneficioses per a nosaltres com les vitamines i els enzims.

I com si d’una casualitat es tractes, la superfície de tots els vegetals i especialment de les crucíferes com la col està atapeïda de bacteris làctics beneficiosos.

fermentació de vegetals

La superfície de tots els vegetals i especialment de les crucíferes com la col està atapeïda de bacteris làctics beneficiosos.

Lacto sí, llet no

Per descomptat, l’arrel “lacto” significa llet, i per això de vegades el terme resulta confús i pensem que la lacto-fermentació és un procés on s’utilitzen productes làctics.

No obstant això, aquesta creença és totalment falsa. Les lacto-bacteris es van denominar així perquè es van estudiar per primera vegada en mostres de llet, però la seva presència no es limita a la llet. Totes les verdures tenen de forma natural lacto-bacteris en la seva superfície.

Donada la gran densitat de bacteris làctics que existeix en el sèrum de llet, alguns autors recomanen utilitzar sèrum com a inòcul en els fermentats vegetals.

Des de Espai & Seny no recomanem aquesta pràctica, que pot donar lloc a vegetals fermentats amb una consistència poc agradable, pastosa. Portem anys preparant vegetals fermentats sense cap tipus d’inòcul i mai hem tingut cap problema.

Si així i tot prefereixes utilitzar-ne un, et recomanem que utilitzis el líquid d’un ferment anterior, o que busquis un inòcul comercial sense sèrum.

Un entorn adequat per a les nostres amigues les lactobactèries

Potser abans de començar a llegir aquest article pensaves que per fermentar vegetals necessitaries inòculs súper especialitzats i caríssims que caldria comprar en alguna empresa especialitzada. Doncs no!

Aquesta és la bellesa de la lacto-fermentació de vegetals, les verdures ja tenen la seva pròpia flora bacteriana diversa, i per fermentar-les, conservant-les i convertint-les en aliments més nutritius, l’única cosa que hem de fer és crear l’entorn adequat per seleccionar a aquelles que ens interessen.

Lactofermentar és crear les condicions favorables per als bacteris que ens interessen.”
fermentació de vegetals

I quin és l’entorn ideal?

Per aconseguir que siguin els bacteris làctics els que proliferin en els nostres vegetals hem de controlar les següents variables:

1. Salinitat: Afegim sal als fermentats vegetals per dos motius. D’una banda, la sal extreu l’aigua de les cèl·lules vegetals, procés que permet submergir la verdura en el seu propi líquid. Però molt més important es que els bacteris làctics tenen una tolerància a la sal molt més gran que els bacteris patògens. Per tant afegint sal estem creant un entorn propici per als bacteris làctics.

fermentación de vegetales

La sal ajuda a aconseguir vegetals fermentats més cruixents i amb millor sabor, i facilita que prosperin els bacteris làctics beneficiosos.

2. Absència d’oxigen: Submergim les verdures en líquid perquè els bacteris làctics són anaeròbics, mentre que altres bacteris no desitjables i la floridura són organismes aeròbics (necessiten oxigen). Eliminant l’oxigen afavorim un entorn propici per als bacteris làctics beneficiosos.

fermentació de vegetals

Probablement mantenir els vegetals submergits sigui l’aspecte més important de la fermentació de vegetals, i la raó principal de que a molta gent no tingui exit en les seves fermentacions de xucrut o altres vegetals fermentats. Molt aviat dedicarem una entrada del bloc específicament per aclarir tots els dubtes sobre aquest tema.

3. Temperatura adequada: La temperatura ideal per les lacto-bacteris es troba entorn dels 18-20 graus, encara que proliferen en un rang bastant més ampli, entre 16 i 25 graus. Les temperatures més baixes afavoreixen el desenvolupament dels ceps que proporcionen el millor sabor als fermentats vegetals, mentre que una temperatura massa alta pot donar lloc a una textura pastosa. Així que és important que la temperatura sigui bastant constant.

Com preserva la fermentació el menjar?

En una fermentació adequada els microorganismes beneficiosos que fermenten el menjar dominen aquest aliment, sense deixar lloc per a altres microorganismes, incloent els que produeixen la podridura.

Això ho fan mitjançant la producció de substàncies com les bacteriocinas, proteïnes que inhibeixen el creixement d’altres bacteris, o subproductes del seu metabolisme com el diòxid de carboni, l’alcohol, l’àcid acètic, o en el cas de les verdures lacto-fermentades, l’àcid làctic, tots ells amb efectes inhibidors de molts processos bacterians i enzimàtics no desitjats.

L’àcid làctic és un conservant natural i inhibeix el creixement de bacteris perjudicials. El que realment conserva les verdures és l’àcid làctic, no la sal. A mesura que augmenta l’acidesa, cada vegada el ferment es converteix en un mitjà més inhòspit per als bacteris patògens, que de fet no poden sobreviure en un pH menor que 4,5. És similar a la conservació en vinagre.

Quan l’acidesa ha pujat prou el fermentat es porta a un lloc fresc la temperatura ralenteix i fins hi tot para la fermentació.

Però, són segurs?

Les verdures lactofermentades són un dels aliments més segurs.

Sí! De fet, tenint en compte les recents intoxicacions originades pel consum de verdures crues (degudes a filtracions provinents de la ramaderia industrial), podríem afirmar que els vegetals fermentats són fins i tot, més segurs que els vegetals crus.

Tot i que existís algun tipus de contaminació patògena en algun aliment fermentat, es molt probable de que els bacteris patògens no poguessin sobreviure en el mitja extremadament àcid del fermentat. Estudis científics han demostrat que després d’un període de temps d’uns pocs dies, fins i tot els agents patògens més resistents, com l’E. coli O157:H7, arriben a ser destruïdes.

I el botulisme? Segons els estàndards de seguretat alimentària, els bacteris responsables d’aquesta intoxicació alimentària, Clostridium botulinum, no poden sobreviure en un pH inferior a 4,6. Et reconfortarà saber que l’acidesa dels fermentats vegetals està entorn d’un pH de 3,5 molt per sota dels 4,6 (recorda que l’escala d’acidesa és una escala logarítmica inversa, la qual cosa significa que una acidesa de 3,5 és 10 vegades major que una acidesa de 4,5).

fermentació de vegetals

L’acidesa d’una fermentació de vegetals convenientment feta està al voltant d’un pH de 3,5, la qual cosa significa que els bacteris patògens no poden sobreviure inclusos els patògens responsables del botulisme.

La incidència de botulisme se centra sobretot en el consum de conserves pasteuritzades per la seva conservació en llaunes i pots. Però la lacto-fermentació és un procés diametralment oposat al de la pasteurització.

En la pasteurització es busca eliminar tot rastre de microorganismes mitjançant l’aplicació de calor i buit, mentre que en la lacto-fermentació es busca poblar l’aliment de bacteris beneficiosos que produeixen àcid làctic, un inhibidor dels bacteris patògens.

Les espores de la C. botulinum són extremadament resistents a les altes temperatures, i en ocasions el procés de pasteurització no és suficient per destruir-les. Si això arriba a ocórrer, es troben llavors en un mitjà ideal: sense oxigen i sense competidors, ja que totes les altres bacteris han sucumbit al procés de pasteurització.

Quant temps duren els fermentats vegetals?

La durada d’un vegetal fermentat depèn de diversos factors, externs com la temperatura en el emmagatzemant, o interns com el pH, la salinitat, o el tipus de vegetal del que es tracti.

La fermentació no s’ha atura mai, nomes s’ha alenteix a baixes temperatures. Per això un fermentant segueix evolucionant i en la majoria dels casos no arriba a espatllar-se en molt de temps, tot i que pot ser que la seva acidesa arribi a resultar-te poc agradable.

En qualsevol cas, com a mètode de conservació la fermentació de vegetals és més apta per conservar els aliments de l’any (menges xucrut d’un any fins a la collita de l’any següent, moment en el qual faràs una altra nova tanda).

Això no és menjar ràpid

El fermentat vegetal triga de mitjana unes dues setmanes a fer-se, i millora fins i tot si esperem diversos mesos abans de consumir-lo. Així que probablement els fermentats vegetals siguin el menjar menys ràpid del planeta 😉

En la fermentació no hi ha dreceres. Si això és el que cerques en la teva cuina, hauràs de renunciar a molts dels beneficis dels vegetals fermentats.

Però si et ve de gust dedicar temps a aquesta nova forma de preparar els aliments, trobaràs en la fermentació de vegetals un ritme natural i una connexió amb el teu menjar de cada dia que difícilment podràs trobar amb altres mètodes.

El nostre consell, sens dubte, és que comencis a endinsar-te en aquest meravellós art de la fermentació.

Referencies

[1] El Arte de la Fermentación, una exploración en profundidad de los conceptos y procesos fermentativos de todo el mundo. Sandor Ellix Katz. Editorial Gaia, 2016.


Ens ajudes a compartir aquest contingut?


Ja tens el e-book gratuït?

 

5 recipients de fermentació que ja tens a casa

Comença a fermentar avui mateix sense haver de comprar res

¡ENVIA'M EL E-BOOK!

Vols apendre a fermentar?

 

Visita la nostra pàgina de cursos

4 mòduls temàtics per començar des de zero o perfeccionar el que ja saps

MÉS INFORMACIÓ