Si no estàs acostumat a menjar aliments fermentats potser no trobis sentit a dedicar temps a preparar-los. Al cap i a la fi, fer xucrut o pa de massa mare no és difícil, però requereix una dedicació extra. Perquè tot aquest esforç tingui sentit en aquesta entrada del bloc t’expliquem quins són els beneficis del consum d’aquests aliments.
Beneficis per a la salut
Sens dubte els aliments fermentats, i els vegetals fermentats en particular, tenen propietats altament beneficioses per a la nostra salut. Moltes persones experimenten millores en afeccions de tot tipus quan els incorporen en la seva dieta.
Cada vegada es publiquen més estudis científics que destaquen multitud de relacions positives entre l’estat de salut i el consum d’aliments fermentats o (més freqüentment) probiòtics de laboratori.
Els aliments fermentats no guareixen cap malaltia ni poden per si mateixos compensar els excessos o manques relacionats amb la dieta o l’estil de vida. Fuig de qualsevol que et digui el contrari, desafortunadament no existeixen les panacees.
El que sí existeixen són aliments i hàbits que, amb constància i aplicats en conjunt, et poden ajudar molt a trobar-te millor i, sobretot, a prevenir possibles problemes en el futur. I sí, els aliments fermentats són un d’ells.
¿Què diu la ciència?
La gran complexitat de les interaccions entre els bacteris i els processos fisiològics del cos humà és tal, que la ciència encara es troba en bolquers en aquest camp. A més, molts estudis científics estan finançats per corporacions i se centren a estudiar l’impacta de soques probiòtiques específiques, sovint patentades, sobre marcadors bioquímics quantificables. El resultat és molt específic i poc aplicable als aliments més tradicionals.
Així i tot, a poc a poc la ciència va confirmant alguna cosa que les cultures tradicionals ja sabien, com és que els aliments fermentats pertanyen a una categoria d’aliments especial, que no solament ens nodreix, sinó que ens manté sans. Cada vegada hi ha més veus que els qualifiquen com “súper-aliments”.
¿Però com ens beneficien?
D’acord amb Sandor Katz [1], probablement la persona que més ha fet per reviure la cultura dels aliments fermentats, els efectes beneficiosos de la fermentació dels aliments vénen donats per quatre factors: 1) La predigestió dels nutrients, 2) La potenciació i creació de micro-nutrients beneficiosos, 3) La desintoxicació de anti-nutrients, i 4) Per les pròpies lacto-bacteries.
Predigestió
Una part del procés de digestió dels aliments en l’ésser humà depèn de l’acció digestora dels bacteris de l’intestí, així com dels enzims que aquestes produeixen. Per això, quan un aliment es fermenta abans de ser consumit, es realitza un procés de predigestió que facilita la posterior assimilació del mateix gràcies a que certs compostos són dividits en uns altres més senzills.
Un exemple és la soia, les complexes proteïnes d’aquest aliment, molt difícils de digerir, són reduïdes per la fermentació a aminoàcids més fàcilment assimilables.
La soia sense fermentar és un aliment increïblement difícil de digerir. Per això tradicionalment en totes les cultures on es consumeix es fermenta.
Un altre exemple més proper és el de la llet. La lactosa que moltes persones no toleren es converteix en sucres més senzills i fàcilment assimilables durant l’elaboració tradicional del iogurt i altres tipus de fermentats elaborats amb llet.
En el iogurt la lactosa de la llet s’ha convertit en sucres simples més assimilables gràcies a l’acció de les lacto-bacteris.
Estalviar-li treball a l’aparell digestiu sempre és bona idea, ja que el seu funcionament consumeix la major part de l’energia que necessitem. Si l’aparell digestiu consumeix menys energia perquè estàs consumint aliments fermentats, tindràs més energia disponible pels altres processos vitals.
Potenciació de nutrients
Molts aliments fermentats contenen més quantitat de certes vitamines i aminoàcids que abans de ser fermentats. En concret, s’han demostrat majors quantitats de vitamina C, vitamines del grup B i de l’aminoàcid essencial lisina.
Però el procés de fermentació també crea substàncies noves no existents en l’aliment sense fermentar, com per exemple enzims de propietats beneficioses per a la salut.
Pocs occidentals gaudeixen de la textura, l’olor “a mitjons bruts” i el sabor del natto, un ferment de soia japonès amb increïbles propietats nutritives. Tot i això els japonesos estan acostumats i l’adoren, igual que a occident ens agraden el formatges “aromàtics”.
Per exemple, el fermentat japonès Natto conté l’enzim nattokinasa, a la qual els científics li atribueixen una enorme activitat fibrinolítica (la responsable en el cos de l’eliminació de coàguls) i que podria tenir efectes beneficiosos sobre un ampli rang de malalties, com la hipertensió, la arteriosclerosis, i altres malalties coronàries [2].
Desintoxicació
Des de temps immemorial, l’ésser humà ha utilitzat la fermentació per a neutralitzar components tòxics presents en certs aliments. Es el cas de alguns fruits secs com la gla, es imprescindible remullar-los i fermentar-los per iniciar el seu procés de preparació.
Fins i tot s’ha demostrat que la fermentació neutralitza parcialment nitrats i pesticides presents en els vegetals.
Remullar i fermentar llavors, llegums i cereals s’ha utilitzat també tradicionalment per millorar l’absorció de nutrients, ja que neutralitza unes substàncies anomenades “fitatos” que bloquegen l’absorció de minerals. Fins i tot el pa tradicionalment era pa de massa mare, fermentat durant un temps llarg per fer-ho més fàcil de digerir.
Potser les tècniques ràpides i modernes de preparació del pa siguin responsables que cada vegada hi hagi més persones incapaces de consumir gluten.
Fins a l’aparició del llevat de forner (un cultiu de llevats molt eficient produint CO2) el pa es pujava amb massa mare i es fermentava durant moltes hores abans de enfornar-lo. Aquest procés permetia que les proteïnes de gluten es comencessin a predigerir, i neutralitzava els fitatos presents en tots els cereals.
Bacteris beneficiosos
Quan els aliments fermentats es consumeixen sense haver estat prèviament escalfats (quan la seva temperatura no ha superat els 47 graus centígrads) podem afegir un benefici més a aquesta llista, probablement el més important: la ingesta de bacteris beneficiosos o probiòtics.
La ingesta de probiòtics porta dècades sent estudiada pels seus efectes beneficiosos en la salut. Des d’una disminució en la incidència de refredats [3], de malalties del tracte intestinal (diarrea [4], restrenyiment [5], síndrome de còlon irritable [6], i fins i tot càncer de còlon [7]), o com tractament per a infeccions vaginals, millorar la funció hepàtica en pacients amb cirrosis, baixar la tensió arterial en pacients amb hipertensió [8], i ajuden a reduir l’ansietat [9].
El que encara no s’entén del tot és com s’obtenen tots aquests efectes beneficiosos. Avui sabem que els probiòtics que ingerim, sobretot si és en forma d’aliment i no com a pastilles, són capaces de sobreviure a l’acidesa del nostre estómac, encara que la probabilitat que s’adhereixin a la paret intestinal és molt petita i el seu efecte és transitori, mentre recorren l’aparell digestiu. Per això és important ingerir-los de manera regular.
Una possibilitat és que, donada la seva capacitat d’intercanviar gens, els bacteris establerts en el nostre aparell digestiu puguin acostar-se genèticament cada vegada més als probiòtics que ingerim. Molt queda per aprendre sobre aquest tema.
La fermentació com a mètode de conservació
Intenta imaginar la vida sense refrigeració. Com conservaríem els aliments? Pels que hem nascut després de l’arribada de la tecnologia de la refrigeració, aquesta pregunta gairebé no té sentit. Però sens dubte abans de la seva existència les persones no solament menjaven aliments recentment collits o sacrificats…
Abans del desenvolupament de les tècniques modernes de conservació, com la refrigeració, la congelació, la pasteurització o la irradiació, la gent conservava el menjar de dues maneres. Una consistia en l’assecat per mitjà del sol, la calor, la sal o el fumat.
L’altra consistia en la fermentació.
Conservació de baix consum
El subministrament d’aliments és una de les activitats humanes que major impacte té en el medi ambient a través de, entre uns altres, la despesa d’energia i de combustibles necessari tant en l’elaboració com en la conservació.
En comparació d’altres mètodes de conservació, la fermentació d’aliments es pot considerar un mètode de baix consum perquè no requereix cuinat (com en el cas de la pasteurització) ni refrigeració (com en el cas dels aliments congelats)
Més enllà del desig i la necessitat d’estalviar preuats recursos, la fermentació d’aliments podria convertir-se en l’únic mètode de conservació disponible en temps futurs.
Els beneficis dels fermentats per al paladar
En general, la fermentació produeix sabors intensos. Àcids, picants, cruixents, amb un munt de matisos que aniràs descobrint a mida que els provis. De vegades costa de acostumar-se. Pensa en la primera vegada que vas provar el vi o la cervesa. Et va agradar?
Segur que alguns heu dit que sí. Però moltes persones necessiten un període d’adaptació abans d’acostumar-se al sabor de certs fermentats. En el cas del natto pot ser que mai arribin a acostumar-se!
Normalment aquesta etapa la passem durant la infantesa o adolescència, ja que molts dels aliments que consumim tradicionalment són aliments fermentats (el pa, el formatge, el vi, la cervesa, les olives, la xocolata… la llista és llarga).
Però si proves un aliment fermentat completament nou per a tu, el normal és que necessitis un període per acostumar-te. O potser no, pot ser que siguis una d’aquestes persones a les quals tots els fermentats els enganxen a la primera.
T’hi atreveixes?
Referencies
[1] El Arte de la Fermentación, una exploración en profundidad de los conceptos y procesos fermentativos de todo el mundo. Sandor Ellix Katz. Editorial Gaia, 2016.
[2] Martin Milner and Kouhei Makise, “Natto and its active ingredient nattokinase: A potent and safe thombolytic agent,” Alternative and Complementary Therapies 8(3):157 (2002).
[3] Michael de Vrese et al., “Effect of Lactobacillus gasseri PA 16/8, Bifidobacterium longum SP 07/3, B. bifidum MF 20/5 on Common Cold Episodes: A Double Blind, Randomized, Controlled Trial”, Clinical Nutrition 24:481 (2005).
[4] Heiser, C. R. et al., “Probiotics, Soluble Fiber, and L-Glutamine (GLN) Reduce Nelfinavir (NFV) or Lopinavir/Ritonavir (LPR/r)-related Diarrhea”, Journal of the Internation Association of Physicians in AIDS Care 3:121 (2004).
[5] Yue-Xin Yang et al., “Effect of a Fermented Milk Containing Bifidobacterium lactis DN-173010 on Chinese Constipated Women”, World Journal of Gastroenterology 14(40):6237 (2008).
[6] Eamonn M. M. Quigley, “The Efficacy of Probiotics in IBS”, Journal of Clinical Gastroenterology 42:S85 (2008).
[7] Joumana Saikali et al., “Fermented Milks, Probiotic Cultures, and Colon Cancer”, Nutrition and Cancer 49(1):14 (2004).
[8] Huey-Shi Lye et al., “The Improvement of Hypertension by Probiotics: Effects on Cholesterol, Diabetes, Renin and Phytoestrogens”, International Journal of Molecular Science 10:3755 (2009).
[9] A. Venket Rao et al., “A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Pilot Study of a Probiotic in Emotional Symptoms of Chronic Fatigue Syndrome”, Gut Pathogens 1:6 (2009).
