El natto és un plat tradicional fet a base de soia fermentada que es consumeix des de fa milers d’anys al Japó, on es considera no només una font de salut sinó una delicatessen. Allí és un ingredient habitual del desdejuni, amb centenars de productors en tot el país que rivalitzen entre si formant un sector tan competitiu com ho és aquí el sector del vi. No obstant això, en el món occidental el natto és pràcticament un desconegut.

El motiu? Probablement aquest desconeixement es deu en gran manera al fet que el natto és un d’aquests aliments per als quals cal “desenvolupar el gust”. La seva aroma és tan forta com el del formatge més curat, i la seva textura enganxosa provoca més d’una sorpresa.

En aquest article t’ho expliquem tot sobre el natto: què és, en què es diferencia d’altres tipus de fermentats a base de soia, quins són els seus beneficis per a la salut, com es menja i com es fa.

Descobriràs que no tota la soia és igual i que hi ha alguns tipus que és millor evitar, i t’explicarem per què el natto és la millor font que existeix d’un nutrient poc conegut amb enormes beneficis per a la salut òssia i cardiovascular (la vitamina K2) i d’un enzim que només es troba en el natto i que també té efectes beneficiosos per al sistema circulatori (la nattokinasa).

I si el que vols és aprendre a fer-ho, el pròxim dia 17 de febrer tenim amb nosaltres a Nerea Zorokiain de l’Instituto Macrobiótico Nishime, que ens ensenyarà tot el que necessitem saber per a fer a casa koji, miso, tempeh, i per descomptat, natto. Si t’interessa venir, tens tota la informació en aquest enllaç.


Bacillus subtilis, el veritable protagonista d'aquesta història

Un dels molts aspectes curiosos del natto és que és l’únic fermentat a base de llegums on no intervé una floridura, sinó que el microorganisme que transforma l’aliment és un bacteri.

Però aquest bacteri, el Bacillus subtilis, no és un bacteri làctic, com en el cas del xucrut o del kimchi, ni un bacteri acètic, com en el cas del vinagre o la kombutxa.

El B. subtilis no produeix àcid làctic, ni cap altre àcid. Per contra, aquest bacteri produeix substàncies alcalines, i per tant el pH del natto té un valor aproximat de 9 (és a dir, és alcalí, no àcid com la majoria dels fermentats).

bacillus subtilis
Bacillus subtilis

Però les peculiaritats del B. subtilis no acaben aquí. Aquest bacteri pertany a un subgrup de microorganismes que són capaços de reproduir-se per espores. Això vol dir que, en certes circumstàncies, la seva reproducció deixa de ser la simple divisió binària que utilitzen la majoria dels bacteris, i presa un altre camí: el de la reproducció per espores.

Les espores són una espècie de llavors que contenen el material genètic del bacteri i que poden romandre en letargia durant moltíssim temps i sobreviure condicions ambientals molt adverses, com a temperatures o valors de pH extrems. Tornarem després a això, perquè és el que fa que el B. subtilis sigui un dels probiòtics més interessants que podem prendre.

Vols encara més rareses? Doncs escolta amb atenció: el Bacillus subtilis és capaç de produir un biofilm (igual que fan els bacteris acètics del vinagre o de la kombutxa), que forma els fils transparents i enganxosos característics del natto. Aquesta substància actua com un mitjà protector pel qual els bacteris poden moure’s, i està composta per poliglutamats, les substàncies responsables del sabor “umami”. Per tant, l’abundància de fils enganxosos és un bon senyal, almenys quan parlem de natto.


Els perills de la soia sense fermentar

Potser et sorprèn el que llegiràs a continuació: no tota la soia és beneficiosa per a la salut. Durant anys hem rebut un autèntic bombardeig d’informació, en gran manera provinent de les pròpies indústries alimentàries, dient-nos que la soia és molt saludable perquè té moltes proteïnes i fitoestrogens.

La mala notícia és que aquesta campanya comercial ha suposat un increment en el consum d’un tipus de soia que mai s’havia consumit en grans quantitats i que per diversos motius pot resultar perjudicial per a la salut. Parlem de la soia sense fermentar.

La llet de soia, els iogurts de soia, la proteïna de soia, la lecitina de soia, l’oli de soia (amagat com a ingredient de molts aliments processats), la majoria de les hamburgueses veganes i altres substituts de la carn, i el tofu estan fets amb soia sense fermentar i, excepte en comptades ocasions, tendeixen a ser productes altament processats.

La soia sense fermentar presenta alts nivells de:

Fitats: Els fitats són substàncies utilitzades per les llavors per a fer possible el procés de germinació, i per tant es troben en tots els cereals, llegums i fruits secs. Tenen la característica química d’enllaçar-se amb minerals com el ferro, el zinc, el magnesi, el coure i el calci, dificultant la seva absorció en l’aparell digestiu [1]. Per això es denominen “antinutrients”: perquè ens impedeixen absorbir nutrients.

Inhibidors de la tripsina: La tripsina és un enzim digestiu secretat pel pàncrees necessària per a una digestió apropiada de les proteïnes. Els inhibidors d’aquesta substància pertorben la digestió i poden provocar malalties pancreàtiques [2].

Goitrogens: Són substàncies que bloquegen les hormones tiroïdals, per la qual cosa s’han associat amb patologies d’aquesta glàndula [3].

Fitoestrogens: Són composts procedents del regne vegetal que s’assemblen a les hormones humanes i que poden interferir amb el funcionament normal del sistema endocrí. Alguns estudis els relacionen amb un major risc de patir càncer de mama i amb problemes d’infertilitat [4].

Totes les substàncies anteriors es poden definir com a toxines, que de fet estan presents en tots els llegums, però en el cas de la soia les quantitats són molt majors, per la qual cosa els mètodes tradicionals per a preparar llegums i neutralitzar-les (remullat i cocció) no són suficients.

Per a recolzar aquesta afirmació, és important tenir en compte que centenars d’estudis han posat sobre la taula la possible relació entre consum de soia moderna (sense fermentar i processada de forma industrial) amb problemes de desnutrició, digestius, de tiroides, cognitius, reproductius, immunitaris i cardiovasculars [5].

En definitiva: evita menjar soia sense fermentar. Una mica de tofu aquí i allà i un “pica pica” ocasional de edamame no et mataran, però millor no abusar.

Després de tot el que s’ha dit potser estàs començant a descartar la idea de consumir soia. Per què molestar-te a incorporar un aliment com aquest a la teva dieta? Continua llegint, hi ha diverses raons.

Aquí és on entra en joc la màgia de la fermentació, que transforma un aliment molt poc desitjable en un altre completament diferent, amb unes qualitats nutricionals excepcionals.

El procés de fermentació neutralitza totes les substàncies tòxiques de la llista anterior, excepte els fitoestrogens. Per això, fins i tot fermentada, és millor no abusar de la soia. Com veurem, tan sols és necessari consumir una petitíssima quantitat de natto per a beneficiar-nos de les seves propietats, i el mateix passa amb la resta de fermentats fets a base de soia, que es consumeixen tradicionalment en petites quantitats.

Però ara estem parlant de natto. Vegem què ho fa tan especial en termes nutricionals.


Vitamina K2 per a la salut dels ossos i més

Si haguéssim de triar el nutrient més important de tots els que ens ofereix el natto, sens dubte seria la vitamina K2. Aquesta vitamina, el paper de la qual en el funcionament del cos era poc conegut fins fa tan sols unes dècades, està sent objecte d’innombrables estudis perquè sembla tenir un protagonisme especial en processos necessaris per a la integritat òssia (especialment en el cas de dones menopàusiques amb osteoporosis), la salut cardiovascular, i fins i tot la prevenció del càncer.

És important no confondre la vitamina K1 amb la K2. Encara que amb certes similituds quant a la seva estructura i funcionament, són compostos químics diferents, les funcions dels quals i beneficis per a la salut també són diferents.

Mentre que la vitamina K1 és soluble en aigua (i es troba en aliments d’origen vegetal, especialment verdures de fulla verda), la vitamina K2 és liposoluble i es troba principalment en aliments d’origen animal o en aliments fermentats com el formatge i el natto. De fet, el natto és la font més rica que existeix d’aquest nutrient, amb concentracions fins a 100 vegades mes  que en el formatge.

Mentre que la vitamina K1 intervé en els processos de coagulació de la sang, la vitamina K2 dirigeix la circulació i dipòsit del calci en diferents teixits corporals. És la seva presència o absència (entre altres factors) el que determina si el calci es dipositarà on toca (en els ossos i les dents, evitant osteoporosis i càries, per exemple) o on no toca (en les artèries o en els ronyons, formant plaques arterioscleròtiques o pedres renals). L’evidència científica que indica que la vitamina K2 promou un creixement saludable dels ossos i disminueix la calcificació de les artèries és substancial [6] [7].

Altres possibles beneficis de la vitamina K2 inclouen l’estabilització dels nivells de sucre en sang, protegint-nos contra la diabetis, els problemes metabòlics i l’obesitat, l’optimització de les hormones sexuals, i la protecció contra el càncer, ja que suprimeix els gens que contribueixen a l’aparició de cèl·lules canceroses.

Encara que queda molt per investigar, els científics s’estan plantejant que potser el paper de la vitamina K2 en les malalties cardiovasculars podria ser mes important del que mai abans s’havia pensat [8].

Les implicacions dels baixos nivells d’ingesta d’aquesta vitamina per la gran majoria de la població (s’estima que als països occidentals ingerim solament el 10% de la quantitat diària recomanada de vitamina K2) són absolutament devastadores, tenint en compte que tenir una deficiència de vitamina K2 ens posa en major risc de patir osteoporosi i malalties cardiovasculars (atac al cor i embòlia).

És important assenyalar que la vitamina K2 és al seu torn una família de compostos diferents, les menaquinones. Per a no complicar massa l’explicació, direm senzillament que no és clar si els diferents tipus de vitamina K2 són equivalents entre si a l’efecte dels seus beneficis per a la salut, i que diferents aliments contenen diferents tipus de menaquinones. Per exemple, el natto conté predominantment un tipus de menaquinona que es diu MK-7, mentre que la carn de pollastre conté un altre tipus que es diu MK-4.


Com obtenir vitamina K2 a través de la dieta

Si bé és cert que els éssers humans tenim la capacitat de convertir vitamina K1 en vitamina K2, igual que ocorre amb altres nutrients, l’eficiència d’aquesta conversió varia molt entre individus i en general tendeix a ser insuficient. La prova està en tots els estudis clínics que han mostrat beneficis substancials en incrementar la ingesta de vitamina K2, mentre que un augment de la vitamina K1 no produïa els mateixos efectes.

Fins fa poc també es pensava que la vitamina K2 es produïa en el propi intestí. Ara sabem que la majoria de la vitamina K2 que produeixen els bacteris intestinals està encapsulada i mai arriba a absorbir-se [9].

Així que, si volem disposar de suficient quantitat d’aquest compost tan beneficiós, haurem d’ingerir-lo a través del menjar. Vegem quins són els aliments més rics en vitamina K2, en ordre de major a menor concentració:

Natto

Formatge curat

Formatge tendre

Rovell d’ou

Mantega (procedent d’animals que pasturin)

Fetge de pollastre

Salami

Pit de pollastre

Carn de boví

La dosi diària recomanada de vitamina K2, que encara està sent establerta, és aproximadament 180-200 micrograms al dia. Recorda, la majoria de la gent obté només un 10% d’aquesta quantitat.

Et preguntaràs quant natto has de menjar per a cobrir totes les teves necessitats diàries: tan sols 18 grams al dia, és a dir, aproximadament una cullerada. Clarament, des del punt de vista de la vitamina K2, el natto mereix estar en la nostra vida.


Nattokinasa per a la salut cardiovascular

La nattokinasa és un enzim (un tipus especial de proteïna que accelera certes reaccions químiques en el cos) produïda pel Bacillus subtilis, que es troba de forma natural exclusivament en el natto, encara que actualment existeixen suplements en càpsula (que al seu torn provenen del mateix bacteri). Aquest compost té la capacitat de desfer coàguls en el reg sanguini, per la qual cosa també és beneficiosa per a la salut cardiovascular.

Però els seus usos terapèutics no es queden aquí, i els suplements de nattokinasa s’utilitzen per a tractar tot tipus d’afeccions, des de pressió arterial alta, colesterol alt, hemorroides, varices, mala circulació, i més. Aquí en Espai & Seny pensem que sempre és millor obtenir els nutrients d’aliments i no de suplements, encara que aquests últims puguin tenir el seu lloc en certs casos, i només si s’utilitzen sota la supervisió d’un terapeuta.


Probiòtics per a la salut digestiva

El Bacillus subtilis, el bacteri responsable de la fermentació del natto, és un bacteri que es troba en el sòl i que és beneficiosa per a nosaltres (és un probiòtic). Promou el creixement d’altres microorganismes beneficiosos i inhibeix el d’espècies potencialment nocives.

Però a diferència d’altres probiòtics, la supervivència de les quals a l’alta acidesa del nostre estómac és incerta, les espores de B. subtilis són capaços de sobreviure l’àcid de l’estómac i arribar intactes a l’intestí, on poden fer la seva funció. Això ho converteix en una dels ceps més eficaços a l’hora de repoblar una flora intestinal danyada.

Els científics han descobert que suplementar la dieta amb Bacillus subtilis millora els símptomes del síndrome de còlon irritable [10], i ens protegeix contra la inflamació [11].


Com triar la soia per a fer natto

Encara que la soia és una planta fixadora de nitrogen i per tant un bon cultiu per a adobar la terra, la major part de la soia que es conrea en el món és soia transgènica destinada a la fabricació de pinsos per a bestiar.

La raó és que el seu alt contingut en proteïna la fa un candidat ideal per a cobrir de la manera més eficient possible les necessitats proteiques del bestiar. La soia transgènica és resistent a un herbicida molt polèmic, el glifosato, i és més que probable trobar com a mínim traces d’aquesta substància en la soia transgènica [12].

No obstant això, la normativa espanyola obliga a assenyalar en l’etiquetatge si un aliment conté ingredients modificats genèticament per sobre d’un 0,9%, així que en principi si en l’etiqueta no posa res, se suposa que no hi ha transgènics per sobre d’aquesta quantitat. Està per veure si una petita quantitat com aquesta té o no efectes negatius per a la salut. Nosaltres preferim no arriscar-nos.

A més, a Europa no es permet el cultiu de la soia transgènica, així que si la soia procedeix d’algun dels països europeus que la conreen (principalment Itàlia i França), podem estar bastant segurs que no és soia transgènica.

Finalment, si compres soia ecològica en principi pots estar segur que s’ha conreat sense agroquímics i que no és transgènica. Aquí en Espai & Seny no som molt partidaris de confiar cegament en un certificat, i creiem que és necessari conèixer més de prop i en persona als productors, sempre que sigui possible. Però no sempre es pot, i molt menys quan l’aliment no es conrea prop de nosaltres. Això ens porta al gran “però” del natto (almenys del natto fet amb soia).


El natto de soia no és local

Res és perfecte i el natto no és una excepció. Per molt que ens agradi el seu perfil nutricional, el nostre lema aquí en Espai & Seny continua sent el mateix: menja bé, menja local. I la soia no és precisament un aliment local.  Solucions? Se’ns ocorren dos:

1)            No hauríem de dependre exclusivament del natto per a satisfer les nostres necessitats de vitamina K2. Per tant, consumeix també altres aliments rics en vitamina K2 com són el formatge, el rovell d’ou, el pollastre i el boví (tots procedents d’animals que pasturin). Diversificant els aliments diversifiquem també el tipus de vitamina K2 que ingerim, la qual cosa podria tenir també efectes positius encara no del tot compresos.

2)            Una altra solució consisteix a fer natto amb altres llegums o fins i tot fruita seca que no siguin la soia. Sembla ser que en aquest cas el contingut de vitamina K2 és lleugerament inferior, però així i tot, continua sent extremadament alt. Potser el millor natto que puguem menjar sigui un fet a base de fabes asturianes o de mongetes del ganxet!

De moment, en el curs de fermentacions tradicionals asiàtiques del 17 de febrer, Nerea Zorokiain ens ensenyarà a fer natto amb ametlles. No t’ho perdis!


Quin gust té

Els aliments fermentats gairebé sempre provoquen un cert rebuig la primera vegada que els provem, i hi ha una innegable component cultural en tot el que envolta a aquests plats i a les sensacions i fins i tot emocions que ens produeixen. En general, ni el formatge, ni la cervesa, ni el vi, ni molts altres aliments fermentats quotidians, ens agraden la primera vegada que els provem. El natto no és una excepció.

Imagines quina seria la reacció més probable d’un japonès davant la possibilitat de ficar-se en la boca un tros de formatge cabrales? Diguem que segurament no estigui desitjant fer-ho. Perquè més o menys aquesta serà la teva reacció la primera vegada que se’t presenti l’oportunitat de menjar una mica de natto. Sobretot si no sabessis, com ara saps, la quantitat de coses bones que té per a oferir-te a nivell nutricional. Amb el natto, encara més que amb altres aliments fermentats, val la pena esforçar-se una mica.

La veritat és que les propietats organolèptiques del natto no s’assemblen a res al que estem acostumats en la cuina europea. Però perquè et facis una petita idea del que pots esperar, et direm que el natto té un toc amarg, un cert deixi a torrat, i per descomptat, la seva naturalesa lleguminosa es deixa notar. Diuen que la millor descripció de la seva aroma és que “recorda a mitjons vells sense rentar”. Però, per ventura no podríem dir el mateix de més d’una varietat de formatge?

No obstant això, més enllà de la seva peculiar aroma i sabor, el natto destaca per la seva textura enganxosa, que al Japó es diu neba-neba. Allí, com més neba-neba tingui el natto, millor que millor. Segurament el neba-neba sigui el que més et costi acceptar del natto.


Com es menja

La forma més comuna i tradicional de menjar natto és sobre un bol d’arròs, acompanyat d’un rovell d’ou cru, i amanit amb ceba tendra, mostassa, salsa picant, algues o kimchi. Una nova definició del desdejuni dels campions!

Altres versions més contemporànies de plats amb natto inclouen sushi farcit de natto, natto en torrada amb formatge, o natto sobre un bol de nooddles tipus soba (de blat sarrai).


Com es fa el natto

A l’espera d’aprendre molt més en el curs de Nerea, us podem dir que el procés de preparació del natto és relativament senzill, només necessitem dues coses: 1) Disposar de les espores (encara que és possible fer natto inoculant amb natto d’una tanda anterior, i fins i tot fer una fermentació “salvatge”) i 2) Tenir la capacitat de controlar bé la temperatura d’incubació/fermentació. Però d’altra banda, és fàcil i és ràpid (la fermentació pot durar des d’unes poques hores fins a un parell de dies com màxim.

Per a preparar natto, el primer que fem és cuinar la soia (com dèiem, també es pot fer amb altres llegums i fruits secs, encara que la soia dóna el millor resultat) fins que estigui tova. Després, mentre encara està molt calent, s’inocula amb les espores de Bacillus subtilis, i després s’incuba a una temperatura entorn dels 40 °C.

Si vols aprendre a fer natto i altres fermentats asiàtics com el koji, el miso i el tempeh, no et perdis el curs de fermentació que celebrem aquí en Espai & Seny el pròxim 17 de febrer, amb Nerea Zorokiain de d’Instituto Macrobiótico Nishime.


Referencias

Noves receptes


Propers esdeveniments


març
16
ds.
Curs: Iniciació als aliments fermentats @ Espai & Seny
març 16 @ 10:00 – 13:30

Aquest curs teòric es el primer mòdul del cicle de tallers de fermentats vegetals i begudes probiòtiques Espai & Seny. En ell s’estableixen les bases necessàries per poder realitzar qualsevol dels altres tallers pràctics, avançats i monogràfics.

 

– Durant el curs els assistents rebran tota la informació necessària per entendre què són els aliments fermentats i quins són els seus beneficis, i per perdre-li la por a fermentar d’una vegada per sempre.

– Després ens detindrem en la fermentació de vegetals, i parlarem de com dur-la a terme de manera segura i fàcil.

– Us donarem idees per combinar els fermentats vegetals amb altres aliments en els vostres menús de cada dia, i també de com conservar-los.

– Finalment, degustarem diversos fermentats ja preparats, la qual cosa ens ajudarà a familiaritzar-nos amb el seu característic sabor i, en el futur, saber si els nostres processos de fermentació s’han dut a terme correctament.

 

*Taller recomanat abans de realitzar qualsevol dels mòduls avançats (mòduls 2 a 4).

MÉS INFORMACIÓ I INSCRIPCIONS CLICANT AQUÍ.

abr.
6
ds.
Taller: tècniques bàsiques de fermentació de vegetals @ Espai & Seny
abr. 6 @ 10:00 – 13:30

Aquest taller práctic es el segon mòdul del cicle de tallers de fermentats vegetals i begudes probiòtiques Espai & Seny. En ell utilitzarem els tres mètodes de fermentació de vegetals,  en sec, en salmorra i el mètode coreà, per preparar xucrut, pickles i kimchi.

Amb aquesta base ben apresa, els assistents podran desenvolupar les seves pròpies receptes, adaptant els processos a les seves preferències personals, i disposant d’un gran ventall de possibilitats amb la combinació de diferents verdures,  espècies i textures.

Es tracta d’un curs pràctic on tots els assistents prepararan un fermentat que es podran portar a casa.

MÉS INFORMACIÓ I INSCRIPCIONS CLICANT AQUÍ.

maig
18
ds.
Monogràfic: Begudes probiòtiques i cocteleria @ Espai & Seny
maig 18 @ 10:00 – 13:30

Aquest monogràfic es el tercer mòdul del cicle de tallers de fermentats vegetals i begudes probiòtiques Espai & Seny.

Les begudes probiòtiques són una manera divertida d’incorporar aliments fermentats a la nostra dieta, i ens permeten substituir als refrescs carbonatats fins hi tot amb còctels i combinats.

En aquest taller pràctic prepararem kombutxa, quefir d’aigua i kvass (fermentat de verdures infusionades), i aprendrem a realitzar una segona fermentació per carbonatar-las.

Acabarem amb algunes idees de combinacions i maridatges interessants.

MÉS INFORMACIÓ I INSCRIPCIONS CLICANT AQUÍ.

juny
15
ds.
Taller: Avançat de fermentats vegetals @ Espai & Seny
juny 15 @ 10:00 – 13:30

Aquest taller es el quart mòdul del cicle de tallers de fermentats vegetals i begudes probiòtiques Espai & Seny.

En aquest taller pràctic avançat farem un pas mes enllà en la fermentació aprenen a preparar condiments fermentats per marinar, acompanyar, picotejar (dippear) o amanir.

Salses aromàtiques, picants, de tomàquet, ketchup fermentat, pastes d’herbes o pasta d’all, cítrics fermentats, tot és possible amb una mica d’imaginació. En aquest taller pugem un esglaó en l’escala del sabor i t’ensenyem trucs per sorprendre a casa o en el teu restaurant.

* Et recomanem fer el mòdul 2 (tècniques bàsiques de fermentació de vegetals) abans de fer aquest taller.

MÉS INFORMACIÓ I INSCRIPCIONS CLICANT AQUÍ.


El nostre Instagram



Ja tens el nostre e-book?

ENVIA'M EL E-BOOK!

Ens ajudes a compartir aquest contingut?


Ja tens el e-book gratuït?

 

5 recipients de fermentació que ja tens a casa

Comença a fermentar avui mateix sense haver de comprar res

¡ENVIA'M EL E-BOOK!

Vols apendre a fermentar?

 

Visita la nostra pàgina de cursos

4 mòduls temàtics per començar des de zero o perfeccionar el que ja saps

MÉS INFORMACIÓ