Si no estás acostumbrado a comer alimentos fermentados quizá no encuentres sentido a dedicar tiempo a prepararlos. Al fin y al cabo hacer chucrut o pan de masa madre no es difícil, pero requiere una dedicación extra. Para que todo ese esfuerzo tenga sentido en esta entrada del blog te contamos cuáles son los beneficios del consumo de estos alimentos.

Beneficios para la salud

Sin duda los alimentos fermentados, y los vegetales fermentados en particular, tienen propiedades altamente beneficiosas para nuestra salud. Muchas personas experimentan mejorías en afecciones de todo tipo cuando los incorporan en su dieta.

Cada vez se publican más estudios científicos que destacan multitud de relaciones positivas entre el estado de salud y el consumo de alimentos fermentados o (más frecuentemente) probióticos de laboratorio.

Los alimentos fermentados no curan ninguna enfermedad ni pueden por sí mismos compensar los excesos o carencias relacionados con la dieta o el estilo de vida. Huye de cualquiera que te diga lo contrario, desafortunadamente no existen las panaceas.

Lo que sí existen son alimentos y hábitos que, con constancia y aplicados en conjunto, te pueden ayudar mucho a encontrarte mejor y, sobre todo, a prevenir posibles problemas en el futuro. Y sí, los alimentos fermentados son uno de ellos.

¿Qué dice la ciencia?

La gran complejidad de las interacciones entre las bacterias y los procesos fisiológicos del cuerpo humano es tal, que la ciencia aún se encuentra en pañales en este campo. Además, muchos estudios científicos están financiados por corporaciones y se centran en estudiar el impacto de cepas probióticas específicas, a menudo patentadas, sobre marcadores bioquímicos cuantificables. El resultado es muy específico y poco aplicable a los alimentos más tradicionales.

Aun así, poco a poco la ciencia va confirmando algo que las culturas tradicionales ya parecían saber, que los alimentos fermentados pertenecen a una categoría de alimentos especial, que no solo nos nutre, sino que nos mantiene sanos. Cada vez hay más voces que los califican como “súperalimentos”.

¿Pero cómo nos benefician?

De acuerdo con Sandor Katz [1], probablemente la persona que más ha hecho por revivir la cultura de los alimentos fermentados, los efectos beneficiosos de la fermentación de los alimentos vienen dados por cuatro factores: 1) La predigestión de los nutrientes, 2) La potenciación y creación de micronutrientes beneficiosos, 3) La desintoxicación de antinutrientes, y 4) Por las propias lactobacterias.

Predigestión

Una parte del proceso de digestión de los alimentos en el ser humano depende de la acción digestora de las bacterias del intestino, así como de las enzimas que estas producen. Por eso, cuando un alimento se fermenta antes de ser consumido, se realiza un proceso de predigestión que facilita la posterior asimilación del mismo gracias a que ciertos compuestos son divididos en otros más sencillos.

Un ejemplo es la soja, cuyas complejas proteínas, muy difíciles de digerir, son reducidas por la fermentación a aminoácidos más fácilmente asimilables.

Los alimentos fermentados

La soja sin fermentar es un alimento increíblemente difícil de digerir. Por eso tradicionalmente en todas las culturas donde se consume se fermenta.

Otro ejemplo más cercano es el de la leche. La lactosa que muchas personas no toleran se convierte en azúcares más sencillos y fácilmente asimilables durante la elaboración tradicional del yogurt y otros tipos de fermentos elaborados con leche.

Los alimentos fermentados

En el yogur la lactosa de la leche se ha convertido en azúcares simples más asimilables gracias a la acción de las lactobacterias.

Ahorrarle trabajo al aparato digestivo siempre es buena idea, ya que su funcionamiento consume la mayor parte de la energía que necesitamos. Si el aparato digestivo consume menos energía porque estás consumiendo alimentos fermentados, tendrás más energía disponible para los demás procesos vitales.

Potenciación de nutrientes

Muchos alimentos fermentados contienen más cantidad de ciertas vitaminas y aminoácidos que antes de ser fermentados. En concreto, se han demostrado mayores cantidades de vitamina C, vitaminas del grupo B y del aminoácido esencial lisina.

Pero el proceso de fermentación también crea sustancias nuevas no existentes en el alimento sin fermentar, como por ejemplo enzimas de propiedades beneficiosas para la salud.

Los alimentos fermentados

Pocos occidentales disfrutan de la textura, el olor “a calcetines sucios” y el sabor del natto, un fermento de soja japonés con increíbles propiedades nutritivas. Sin embargo los japoneses están acostumbrados y lo adoran, igual que en occidente nos gustan algunos quesos “aromáticos”.

Por ejemplo, el fermento japonés natto contiene la enzima nattokinasa, a la que los científicos le atribuyen una enorme actividad fibrinolítica (la responsable en el cuerpo de la eliminación de trombos) y que podría tener efectos beneficiosos sobre un amplio rango de enfermedades, como la hipertensión, la arterioesclerosis, y otras enfermedades coronarias [2].

Desintoxicación

Desde tiempo inmemorial, el ser humano ha utilizado la fermentación para neutralizar componentes tóxicos presentes en ciertos alimentos. Este es el caso de algunos frutos secos como la bellota, cuyo remojo en agua y consecuente fermentación son parte imprescindible de su proceso de preparación.

Incluso se ha demostrado que la fermentación neutraliza parcialmente nitritos y pesticidas presentes en los vegetales.

El remojo y fermentación de semillas, legumbres y cereales se ha utilizado también tradicionalmente para mejorar la absorción de nutrientes, ya que neutraliza unas sustancias llamadas fitatos que bloquean la absorción de minerales. Incluso el pan tradicionalmente era pan de masa madre, fermentado durante un tiempo largo para hacerlo más fácil de digerir.

Quizá las técnicas rápidas y modernas de preparación del pan sean responsables de que cada vez haya más personas incapaces de consumir gluten.

Los alimentos fermentados

Hasta la aparición de la levadura de panadero (un cultivo de levaduras muy eficiente produciendo CO2) el pan se subía con masa madre y se fermentaba durante muchas horas antes de hornear. Este proceso permitía que las proteínas de gluten se comenzaran a predigerir, y neutralizaba los fitatos presentes en todos los cereales.

Bacterias beneficiosas

Cuando los alimentos fermentados se consumen sin haber sido previamente calentados (cuando su temperatura no ha superado los 47 grados centígrados) podemos añadir un beneficio más a esta lista, probablemente el más importante: la ingesta de bacterias beneficiosas o probióticos.

La ingesta de probióticos lleva décadas siendo estudiada por sus efectos beneficiosos en la salud. Desde una disminución en la incidencia de resfriados [3], de enfermedades del tracto intestinal (diarrea [4], estreñimiento [5], síndrome de colon irritable [6], e incluso cáncer de colon [7]), hasta como tratamiento para infecciones vaginales, mejorar la función hepática en pacientes con cirrosis, bajar la tensión arterial en pacientes con hipertensión [8], y hasta reducir la ansiedad [9].

Lo que aún no se entiende del todo es cómo se obtienen todos estos efectos beneficiosos. Hoy sabemos que los probióticos que ingerimos, sobre todo si es en forma de alimento y no como pastillas, son capaces de sobrevivir a la acidez de nuestro estómago, aunque la probabilidad de que se adhieran a la pared intestinal es muy pequeña y su efecto es transitorio, mientras recorren el aparato digestivo. Por eso es importante ingerirlos de manera regular.

Una posibilidad es que, dada su capacidad de intercambiar genes, las bacterias establecidas en nuestro aparato digestivo puedan acercarse genéticamente cada vez más a los probióticos que ingerimos. Mucho queda por aprender sobre este tema.

La fermentación como método de conservación

Intenta imaginar la vida sin refrigeración. ¿Cómo conservaríamos los alimentos? Para los que hemos nacido después de la llegada de la tecnología de la refrigeración, esta pregunta casi no tiene sentido. Pero sin duda antes de su existencia las personas no solo comían alimentos recién cosechados o sacrificados…

Antes del desarrollo de las técnicas modernas de conservación, como la refrigeración, la congelación, la pasteurización o la irradiación, la gente conservaba la comida de dos maneras. Una consistía en el secado por medio del sol, el calor, la sal o el ahumado.

La otra consistía en la fermentación.

Conservación de bajo consumo

El suministro de alimentos es una de las actividades humanas que mayor impacto tiene en el medio ambiente a través de, entre otros, el gasto de energía y de combustibles necesario tanto en la elaboración como en la conservación.

En comparación con otros métodos de conservación, la fermentación de alimentos se puede considerar un método de bajo consumo porque no requiere cocinado (como en el caso de la pasteurización) ni refrigeración (como en el caso de los alimentos congelados).

Típicamente, los métodos de conservación modernos requieren enormes cantidades de energía.

Más allá del deseo y la necesidad de ahorrar preciados recursos, la fermentación de alimentos podría convertirse en el único método de conservación disponible en tiempos futuros.

Los beneficios de los fermentos para el paladar

Por lo general, la fermentación produce sabores intensos. Sabores de esos a los que a veces hace falta acostumbrarse. Piensa en la primera vez que probaste el vino o la cerveza. ¿Te gustó?

Seguro algunos habéis dicho que sí. Pero muchas personas necesitan un periodo de adaptación antes de acostumbrarse al sabor de ciertos fermentados. ¡En el caso del natto puede que nunca lleguen a acostumbrarse!

Normalmente esta etapa la pasamos durante la niñez o adolescencia, ya que muchos de los alimentos que consumimos tradicionalmente son alimentos fermentados (el pan, el queso,el vino, la cerveza, las aceitunas, el chocolate… la lista es larga).

Pero si pruebas un alimento fermentado completamente nuevo para ti, lo normal es que necesites un periodo para acostumbrarte. O quizá no, puede que seas una de esas personas a las que todos los fermentados les enganchan a la primera.

¿Te atreves o qué?

Referencias

[1] El Arte de la Fermentación, una exploración en profundidad de los conceptos y procesos fermentativos de todo el mundo. Sandor Ellix Katz. Editorial Gaia, 2016.

[2] Martin Milner and Kouhei Makise, “Natto and its active ingredient nattokinase: A potent and safe thombolytic agent,” Alternative and Complementary Therapies 8(3):157 (2002).

[3] Michael de Vrese et al., “Effect of Lactobacillus gasseri PA 16/8, Bifidobacterium longum SP 07/3, B. bifidum MF 20/5 on Common Cold Episodes: A Double Blind, Randomized, Controlled Trial”, Clinical Nutrition 24:481 (2005).

[4] Heiser, C. R. et al., “Probiotics, Soluble Fiber, and L-Glutamine (GLN) Reduce Nelfinavir (NFV) or Lopinavir/Ritonavir (LPR/r)-related Diarrhea”, Journal of the Internation Association of Physicians in AIDS Care 3:121 (2004).

[5] Yue-Xin Yang et al., “Effect of a Fermented Milk Containing Bifidobacterium lactis DN-173010 on Chinese Constipated Women”, World Journal of Gastroenterology 14(40):6237 (2008).

[6] Eamonn M. M. Quigley, “The Efficacy of Probiotics in IBS”, Journal of Clinical Gastroenterology 42:S85 (2008).

[7] Joumana Saikali et al., “Fermented Milks, Probiotic Cultures, and Colon Cancer”, Nutrition and Cancer 49(1):14 (2004).

[8] Huey-Shi Lye et al., “The Improvement of Hypertension by Probiotics: Effects on Cholesterol, Diabetes, Renin and Phytoestrogens”, International Journal of Molecular Science 10:3755 (2009).

[9] A. Venket Rao et al., “A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Pilot Study of a Probiotic in Emotional Symptoms of Chronic Fatigue Syndrome”, Gut Pathogens 1:6 (2009).


¿Nos ayudas a compartir estos contenidos?


¿Ya tienes el e-book gratuito?

 

5 recipientes de fermentación que ya tienes en casa

Empieza a fermentar hoy mismo sin tener que comprar nada

¡ENVÍAME EL E-BOOK!
5 recipientes de fermentación

¿Quieres aprender a fermentar?

 

Visita nuestra página de cursos

4 módulos temáticos para empezar desde cero o perfeccionar lo que ya sabes

MÁS INFORMACIÓN