El natto es un plato tradicional hecho a base de soja fermentada que se consume desde hace miles de años en Japón, donde se considera no solo una fuente de salud sino una delicatessen. Allí es un ingrediente habitual del desayuno, con cientos de productores en todo el país que rivalizan entre sí formando un sector tan competitivo como lo es aquí el sector del vino. Sin embargo, en el mundo occidental el natto es prácticamente un desconocido.

¿El motivo? Probablemente este desconocimiento se deba en gran medida a que el natto es uno de esos alimentos para los que hay que “desarrollar el gusto”. Su aroma es tan fuerte como el del queso más curado, y su textura pegajosa provoca más de una sorpresa.

En este artículo te lo contamos todo sobre el natto: qué es, en qué se diferencia de otros tipos de fermentados a base de soja, cuáles son sus beneficios para la salud, cómo se come y cómo se hace.

Descubrirás que no toda la soja es igual y que hay algunos tipos que es mejor evitar, y te explicaremos por qué el natto es la mejor fuente que existe de un nutriente poco conocido con enormes beneficios para la salud ósea y cardiovascular (la vitamina K2) y de una enzima que solo se encuentra en el natto y que también tiene efectos beneficiosos para el sistema circulatorio (la nattokinasa).

Y si lo que quieres es aprender a hacerlo, el próximo día 17 de febrero tenemos con nosotros a Nerea Zorokiain del Instituto Macrobiótico Nishime, que nos va a enseñar todo lo que necesitamos saber para hacer en casa koji, miso, tempeh, y por supuesto, natto. Si te interesa venir, tienes toda la información en este enlace.


Bacillus subtilis, el verdadero protagonista de esta historia

Uno de los muchos aspectos curiosos del natto es que es el único fermentado a base de legumbres donde no interviene un moho, sino que el microorganismo que transforma el alimento es una bacteria.

Pero esta bacteria, el Bacillus subtilis, no es una bacteria láctica, como en el caso del chucrut o del kimchi, ni una bacteria acética, como en el caso del vinagre o la kombucha.

El B. subtilis no produce ácido láctico, ni ningún otro ácido. Por el contrario, esta bacteria produce sustancias alcalinas, y por lo tanto el pH del natto tiene un valor aproximado de 9 (es decir, es alcalino, no ácido como la mayoría de los fermentados).

bacillus subtilis
Bacillus subtilis

Pero las peculiaridades del B. subtilis no acaban ahí. Esta bacteria pertenece a un subgrupo de microorganismos que son capaces de reproducirse por esporas. Esto quiere decir que, en ciertas circunstancias, su reproducción deja de ser la simple división binaria que utilizan la mayoría de las bacterias, y toma otro camino: el de la reproducción por esporas.

Las esporas son una especie de semillas que contienen el material genético de la bacteria y que pueden permanecer en letargo durante muchísimo tiempo y sobrevivir condiciones ambientales muy adversas, como temperaturas o valores de pH extremos. Volveremos luego a esto, porque es lo que hace que el B. subtilis sea uno de los probióticos más interesantes que podemos tomar.

¿Quieres aún más rarezas? Pues toma esta: el Bacillus subtilis es capaz de producir un biofilm (igual que hacen las bacterias acéticas del vinagre o de la kombucha), que forma los hilos transparentes y pegajosos característicos del natto. Esta sustancia actúa como un medio protector por el cual las bacterias pueden moverse, y está compuesta por poliglutamatos, las sustancias responsables del sabor “umami”. Por lo tanto, la abundancia de hilos pegajosos es una buena señal, al menos cuando hablamos de natto.


Los peligros de la soja sin fermentar

Quizá te sorprenda lo que vas a leer a continuación: no toda la soja es beneficiosa para la salud. Durante años hemos recibido un auténtico bombardeo de información, en gran medida proveniente de las propias industrias alimentarias, diciéndonos que la soja es muy saludable porque tiene muchas proteínas y fitoestrógenos.

La mala noticia es que esta campaña comercial ha supuesto un incremento en el consumo de un tipo de soja que nunca se ha consumido en grandes cantidades y que por varios motivos puede resultar perjudicial para la salud. Hablamos de la soja sin fermentar.

La leche de soja, los yogures de soja, la proteína de soja, la lecitina de soja, el aceite de soja (escondido como ingrediente de muchos alimentos procesados), la mayoría de las hamburguesas veganas y otros sustitutos de la carne, y el tofu están hechos con soja sin fermentar y, excepto en contadas ocasiones, tienden a ser productos altamente procesados.

La soja sin fermentar presenta altos niveles de:

Fitatos: Los fitatos son sustancias utilizadas por las semillas para hacer posible el proceso de germinación, y por lo tanto se encuentran en todos los cereales, legumbres y frutos secos. Tienen la característica química de enlazarse con minerales como el hierro, el zinc, el magnesio, el cobre y el calcio, dificultando su absorción en el aparato digestivo [1]. Por eso se denominan “antinutrientes”: porque nos impiden absorber nutrientes.

Inhibidores de la tripsina: La tripsina es una enzima digestiva segregada por el páncreas necesaria para una digestión apropiada de las proteínas. Los inhibidores de esta sustancia perturban la digestión y pueden provocar enfermedades pancreáticas [2].

Goitrógenos: Son sustancias que bloquean las hormonas tiroideas, por lo que se han asociado con patologías de esta glándula [3].

Fitoestrógenos: Son compuestos procedentes del reino vegetal que se asemejan a las hormonas humanas y que pueden interferir con el funcionamiento normal del sistema endocrino. Algunos estudios los relacionan con un mayor riesgo de padecer cáncer de mama y con problemas de infertilidad [4].

Todas las sustancias anteriores se pueden definir como toxinas, que de hecho están presentes en todas las legumbres, pero en el caso de la soja las cantidades son mucho mayores, por lo que los métodos tradicionales para preparar legumbres y neutralizarlas (remojado y cocción) no son suficientes.

Para respaldar esta afirmación, es importante tener en cuenta que cientos de estudios han puesto sobre la mesa la posible relación entre consumo de soja moderna (sin fermentar y procesada de forma industrial) con problemas de desnutrición, digestivos, de tiroides, cognitivos, reproductivos, inmunitarios y cardiovasculares [5].

En definitiva: evita comer soja sin fermentar. Un poco de tofu aquí y allá y un “pica pica” ocasional de edamame no van a matarte, pero mejor no abusar.

Después de todo lo dicho quizá estés empezando a descartar la idea de consumir soja. ¿Por qué ibas a molestarte en incorporar un alimento como este a tu dieta? Sigue leyendo, hay varias razones.

Aquí es donde entra en juego la magia de la fermentación, que transforma un alimento muy poco deseable en otro completamente distinto, con unas cualidades nutricionales excepcionales.

El proceso de fermentación neutraliza todas las sustancias tóxicas de la lista anterior, excepto los fitoestrógenos. Por eso, incluso fermentada, es mejor no abusar de la soja. Como vamos a ver, tan solo es necesario consumir una pequeñísima cantidad de natto para beneficiarnos de sus propiedades, y lo mismo ocurre con el resto de fermentados hechos a base de soja, que se consumen tradicionalmente en pequeñas cantidades.

Pero ahora estamos hablando de natto. Veamos qué lo hace tan especial en términos nutricionales.


Vitamina K2 para la salud de los huesos y más

Si tuviéramos que elegir el nutriente más importante de todos los que nos ofrece el natto, sin duda sería la vitamina K2. Esta vitamina, cuyo papel en el funcionamiento del cuerpo era poco conocido hasta hace tan solo unas décadas, está siendo objeto de innumerables estudios porque parece tener un protagonismo especial en procesos necesarios para la integridad ósea (especialmente en el caso de mujeres menopáusicas con osteoporosis), la salud cardiovascular, e incluso la prevención del cáncer.

Es importante no confundir la vitamina K1 con la K2. Aunque con ciertas similitudes en cuanto a su estructura y funcionamiento, son compuestos químicos diferentes, cuyas funciones y beneficios para la salud también son diferentes.

Mientras que la vitamina K1 es soluble en agua (y se encuentra en alimentos de origen vegetal, especialmente verduras de hoja verde), la vitamina K2 es liposoluble y se encuentra principalmente en alimentos de origen animal o en alimentos fermentados como el queso y el natto. De hecho, el natto es la fuente más rica que existe de este nutriente, con concentraciones hasta 100 veces mayores que en el queso.

Mientras que la vitamina K1 interviene en los procesos de coagulación de la sangre, la vitamina K2 dirige la circulación y depósito del calcio en distintos tejidos corporales. Es su presencia o ausencia (entre otros factores) lo que determina si el calcio se va a depositar donde debe (en los huesos y los dientes, evitando osteoporosis y caries, por ejemplo) o donde no debe (en las arterias o en los riñones, formando placas ateroscleróticas o piedras renales). La evidencia científica que indica que la vitamina K2 promueve un crecimiento saludable de los huesos y disminuye la calcificación de las arterias es sustancial [6] [7].

Otros posibles beneficios de la vitamina K2 incluyen la estabilización de los niveles de azúcar en sangre, protegiéndonos contra la diabetes, los problemas metabólicos y la obesidad, la optimización de las hormonas sexuales, y la protección contra el cáncer, ya que suprime los genes que contribuyen a la aparición de células cancerosas.

Aunque queda mucho por investigar, los científicos se están planteando que quizá el papel de la vitamina K2 en las enfermedades cardiovasculares podría ser mayor de lo que nunca antes se había pensado [8].

Las implicaciones de los bajos niveles de ingesta de esta vitamina por la gran mayoría de la población (se estima que en los países occidentales ingerimos solamente el 10% de la cantidad diaria recomendada de vitamina K2) son absolutamente devastadoras, teniendo en cuenta que tener una deficiencia de vitamina K2 nos pone en mayor riesgo de padecer osteoporosis, enfermedades cardiovasculares (ataque al corazón y embolia).

Es importante señalar que la vitamina K2 es a su vez una familia de compuestos diferentes, las menaquinonas. Para no complicar demasiado la explicación, diremos sencillamente que no está claro si los distintos tipos de vitamina K2 son equivalentes entre sí a efectos de sus beneficios para la salud, y que distintos alimentos contienen distintos tipos de menaquinonas. Por ejemplo, el natto contiene predominantemente un tipo de menaquinona que se llama MK-7, mientras que la carne de pollo contiene otro tipo que se llama MK-4.


Cómo obtener vitamina K2 a través de la dieta

Si bien es cierto que los seres humanos tenemos la capacidad de convertir vitamina K1 en vitamina K2, igual que ocurre con otros nutrientes, la eficiencia de esa conversión varía mucho entre individuos y por lo general tiende a ser insuficiente. La prueba está en todos los estudios clínicos que han mostrado beneficios sustanciales al incrementar la ingesta de vitamina K2, mientras que un aumento de la vitamina K1 no producía los mismos efectos.

Hasta hace poco también se pensaba que la vitamina K2 se producía en el propio intestino. Ahora sabemos que la mayoría de la vitamina K2 que producen las bacterias intestinales está encapsulada y nunca llega a absorberse [9].

Así que, si queremos disponer de suficiente cantidad de este compuesto tan beneficioso, vamos a tener que ingerirlo a través de la comida. Veamos cuáles son los alimentos más ricos en vitamina K2, en orden de mayor a menor concentración:

Natto

Queso curado

Queso tierno

Yema de huevo

Mantequilla (procedente de animales que pastoreen)

Hígado de pollo

Salami

Pechuga de pollo

Carne de vacuno

La dosis diaria recomendada de vitamina K2, que todavía está siendo establecida, es aproximadamente 180-200 microgramos al día. Recuerda, la mayoría de la gente obtiene solamente un 10% de esa cantidad.

Te preguntarás cuánto natto tienes que comer para cubrir todas tus necesidades diarias: tan solo 18 gramos al día, es decir, aproximadamente una cucharada. Claramente, desde el punto de vista de la vitamina K2, el natto merece estar en nuestra vida.


Nattokinasa para la salud cardiovascular

La nattokinasa es una enzima (un tipo especial de proteína que acelera ciertas reacciones químicas en el cuerpo) producida por el Bacillus subtilis, que se encuentra de forma natural exclusivamente en el natto, aunque actualmente existen suplementos en cápsula (que a su vez provienen de la misma bacteria). Este compuesto tiene la capacidad de deshacer coágulos en el riego sanguíneo, por lo que también es beneficiosa para la salud cardiovascular.

Pero sus usos terapéuticos no se quedan ahí, y los suplementos de nattokinasa se utilizan para tratar todo tipo de afecciones, desde presión arterial alta, colesterol alto, hemorroides, varices, mala circulación, y más. Aquí en Espai & Seny pensamos que siempre es mejor obtener los nutrientes de alimentos y no de suplementos, aunque estos últimos puedan tener su lugar en ciertos casos, y solo si se utilizan bajo la supervisión de un terapeuta.


Probióticos para la salud digestiva

El Bacillus subtilis, la bacteria responsable de la fermentación del natto, es una bacteria que se encuentra en el suelo y que es beneficiosa para nosotros (es un probiótico). Promueve el crecimiento de otros microorganismos beneficiosos e inhibe el de especies potencialmente dañinas.

Pero a diferencia de otros probióticos, cuya supervivencia a la alta acidez de nuestro estómago es incierta, las esporas de B. subtilis son capaces de sobrevivir el ácido del estómago y llegar intactas al intestino, donde pueden hacer su función. Esto lo convierte en una de las cepas más eficaces a la hora de repoblar una flora intestinal dañada.

Los científicos han descubierto que suplementar la dieta con Bacillus subtilis mejora los síntomas del síndrome de colon irritable [10], y nos protege contra la inflamación [11].


Cómo elegir la soja para hacer natto

Aunque la soja es una planta fijadora de nitrógeno y por lo tanto un buen cultivo para abonar la tierra, la mayor parte de la soja que se cultiva en el mundo es soja transgénica destinada a la fabricación de piensos para ganado.

La razón es que su alto contenido en proteína la hace un candidato ideal para cubrir de la manera más eficiente posible las necesidades proteicas del ganado. La soja transgénica es resistente a un herbicida muy polémico, el glifosato, y en ella es más que probable encontrar como mínimo trazas de esta sustancia [12].

Sin embargo, la normativa española obliga a señalar en el etiquetado si un alimento contiene ingredientes modificados genéticamente por encima de un 0,9%, así que en principio si en la etiqueta no pone nada, se supone que no hay transgénicos por encima de esa cantidad. Está por ver si una pequeña cantidad como esa tiene o no efectos negativos para la salud. Nosotros preferimos no arriesgarnos.

Además, en Europa no se permite el cultivo de la soja transgénica, así que si la soja procede de alguno de los países europeos que la cultivan (principalmente Italia y Francia), podemos estar bastante seguros de que no es soja transgénica.

Por último, si compras soja ecológica en principio puedes estar seguro de que se ha cultivado sin agroquímicos y que no es transgénica. Aquí en Espai & Seny no somos muy partidarios de confiar ciegamente en un certificado, y creemos que es necesario conocer más de cerca y en persona a los productores, siempre que sea posible. Pero no siempre se puede, y mucho menos cuando el alimento no se cultiva cerca de nosotros. Eso nos lleva al gran “pero” del natto (al menos del natto hecho con soja).


El natto de soja no es local

Nada es perfecto y el natto no es una excepción. Por mucho que nos guste su perfil nutricional, nuestro lema aquí en Espai & Seny sigue siendo el mismo: come bien, come local. Y la soja no es precisamente un alimento local.  ¿Soluciones? Se nos ocurren dos:

  • No deberíamos depender exclusivamente del natto para satisfacer nuestras necesidades de vitamina K2. Por lo tanto, consume también otros alimentos ricos en vitamina K2 como son el queso, la yema de huevo, el pollo y el vacuno (todos procedentes de animales que pastoreen). Diversificando los alimentos diversificamos también el tipo de vitamina K2 que ingerimos, lo que podría tener también efectos positivos aún no del todo comprendidos.
  • Otra solución consiste en hacer natto con otras legumbres o incluso frutos secos que no sean la soja. Parece ser que en este caso el contenido de vitamina K2 es ligeramente inferior, pero aun así, sigue siendo extremadamente alto. ¡Quizá el mejor natto que podamos comer sea uno hecho a base de fabas asturianas o de mongetes del ganxet!

 

De momento, en el curso de fermentaciones tradicionales asiáticas del 17 de febrero, Nerea Zorokiain nos va a enseñar a hacer natto con almendras. ¡No te lo pierdas!


A qué sabe

Los alimentos fermentados casi siempre provocan un cierto rechazo la primera vez que los probamos, y hay una innegable componente cultural en todo lo que rodea a estos platos y a las sensaciones e incluso emociones que nos producen. Por lo general, ni el queso, ni la cerveza, ni el vino, ni tantos otros alimentos fermentados cotidianos, nos gustan la primera vez que los probamos. El natto no es una excepción.

¿Imaginas cuál sería la reacción más probable de un japonés ante la posibilidad de meterse en la boca un trozo de queso cabrales? Digamos que seguramente no esté deseando hacerlo. Pues más o menos esa será tu reacción la primera vez que se te presente la oportunidad de comer un poco de natto. Sobre todo si no supieras, como ahora sabes, la cantidad de cosas buenas que tiene para ofrecerte a nivel nutricional. Con el natto, aún más que con otros alimentos fermentados, merece la pena esforzarse un poco.

Lo cierto es que las propiedades organolépticas del natto no se parecen a nada a lo que estamos acostumbrados en la cocina europea. Pero para que te hagas una pequeña idea de lo que puedes esperar, te diremos que el natto tiene un toque amargo, un cierto deje a tostado, y por supuesto, su naturaleza leguminosa se deja notar. Dicen que la mejor descripción de su aroma es que “recuerda a calcetines viejos sin lavar”. Pero, ¿acaso no podríamos decir lo mismo de más de una variedad de queso?

Sin embargo, más allá de su peculiar aroma y sabor, el natto destaca por su textura pegajosa, que en Japón se llama neba-neba. Allí, cuanto más neba-neba tenga el natto, mejor que mejor. Seguramente el neba-neba sea lo que más te cueste aceptar del natto.


Cómo se come

La forma más común y tradicional de comer natto es sobre un bol de arroz, acompañado de una yema de huevo cruda, y aderezado con cebolleta, mostaza, salsa picante, algas o kimchi. ¡Una nueva definición del desayuno de los campeones!

Otras versiones más contemporáneas de platos con natto incluyen sushi relleno de natto, natto en tostada con queso, o natto sobre un bol de nooddles tipo soba (de trigo sarraceno).


Cómo se hace el natto

A la espera de aprender mucho más en el curso de Nerea, os podemos decir que el proceso de preparación del natto es relativamente sencillo, solo necesitamos dos cosas: 1) Disponer de las esporas (aunque es posible hacer natto inoculando con natto de una tanda anterior, e incluso hacer una fermentación “salvaje”) y 2) Tener la capacidad de controlar bien la temperatura de incubación/fermentación. Pero por lo demás, es fácil y es rápido (la fermentación puede durar desde unas pocas horas hasta un par de días como máximo).

Para preparar natto, lo primero que hacemos es cocinar la soja (como decíamos, también se puede hacer con otras legumbres y hasta con frutos secos, aunque la soja da el mejor resultado) hasta que esté blanda. Después, mientras aún está muy caliente, se inocula con las esporas de Bacillus subtilis, y después se incuba a una temperatura en torno a los 40 °C.

Si quieres aprender a hacer natto y otros fermentados asiáticos como el koji, el miso y el tempeh, no te pierdas el curso de fermentación que celebramos aquí en Espai & Seny el próximo 17 de febrero, con Nerea Zorokiain del Instituto Macrobiótico Nishime.


Referencias

Nuevas recetas


Próximos eventos


Mar
16
sáb
Curso: Iniciación a los alimentos fermentados @ Espai & Seny
Mar 16 a las 10:00 – 13:30

Este curso teórico es el primer módulo del ciclo de talleres de fermentados vegetales y bebidas probióticas Espai & Seny. En él se establecen las bases necesarias para poder realizar cualquiera de los otros talleres prácticos, avanzados y monográficos.

– Durante el curso los asistentes recibirán toda la información necesaria para entender qué son los alimentos fermentados y cuáles son sus beneficios, y para perderle el miedo a fermentar de una vez por todas.

– Después nos detendremos en la fermentación de vegetales y hablaremos de cómo llevarla a cabo de manera segura y fácil.

– Os daremos ideas para combinar los fermentados vegetales con otros alimentos en vuestros menús de cada día, y también de cómo conservarlos.

– Finalmente, degustaremos varios fermentados ya preparados, lo que nos ayudará a familiarizarnos con su característico sabor y, en el futuro, saber si nuestros procesos de fermentación se han llevado a cabo correctamente.

*Taller recomendado antes de realizar cualquiera de los módulos avanzados (módulos 2 a 4).

MÁS INFORMACIÓN E INSCRIPCIONES CLICANDO AQUÍ.

Abr
6
sáb
Taller: Técnicas básicas de fermentación de vegetales @ Espai & Seny
Abr 6 a las 10:00 – 13:30

Este taller práctico es el segundo módulo del ciclo de talleres de fermentados vegetales y bebidas probióticas Espai & Seny. En él utilizaremos los tres métodos de fermentación de vegetales, en seco, en salmuera y el método coreano, para preparar chucrut, pickles y kimchi.

Con esta base bien aprendida, los asistentes podrán desarrollar sus propias recetas, adaptando los procesos a sus preferencias personales y disponiendo de un gran abanico de posibilidades con la combinación de diferentes verduras,  especias y texturas.

Se trata de un curso práctico donde todos los asistentes prepararán un fermentado que se podrñan llevar a casa.

MÁS INFORMACIÓN Y INSCRIPCIONES CLICANDO AQUÍ.

May
18
sáb
Monográfico: Bebidas probióticas y coctelería @ Espai & Seny
May 18 a las 10:00 – 13:30

Este monográfico es el tercer módulo del ciclo de talleres de fermentados vegetales y bebidas probióticas Espai & Seny.

Las bebidas probióticas son una manera divertida de incorporar alimentos fermentados en nuestra dieta, y nos permiten sustituir los refrescos carbonatados incluso en cócteles y combinados.

En este taller práctico prepararemos kombucha, kéfir de agua y kvass (fermentado de verduras infusionadas), y aprenderemos a realizar una segunda fermentación para carbonatarlas.

Acabaremos con algunas ideas de combinaciones y maridajes interesantes.

MÁS INFORMACIÓN Y INSCRIPCIONES CLICANDO AQUÍ.

Jun
15
sáb
Taller: Avanzado de fermentados vegetales @ Espai & Seny
Jun 15 a las 10:00 – 13:30

Este taller es el cuarto módulo del ciclo de talleres de fermentados vegetales y bebidas probióticas Espai & Seny.

En este taller práctico avanzado daremos un paso más allá en la fermentación aprendiendo a preparar condimentos fermentados para marinar, acompañar, picotear (dippear) o aliñar.

Salsas aromáticas, picantes, de tomate, ketchup fermentado, pastas de hierbas o de ajo, cítricos fermentados, todo es posible con un poco de imaginación. En este taller subimos un escalón en la escala del sabor y te enseñamos trucos para sorprender en casa o en tu restaurante.

* Te recomendamos hacer el módulo 2 (técnicas básicas de fermentación de vegetales) antes de hacer este taller.

MÁS INFORMACIÓN E INSCRIPCIONES CLICANDO AQUÍ.


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