natto, la soja saludable

Natto, la soja saludable

El natto es un plato tradicional hecho a base de soja fermentada que se consume desde hace miles de años en Japón, donde se considera no solo una fuente de salud sino una delicatessen. Allí es un ingrediente habitual del desayuno, con cientos de productores en todo el país que rivalizan entre sí formando un sector tan competitivo como lo es aquí el sector del vino. Sin embargo, en el mundo occidental el natto es prácticamente un desconocido.

¿El motivo? Probablemente este desconocimiento se deba en gran medida a que el natto es uno de esos alimentos para los que hay que “desarrollar el gusto”. Su aroma es tan fuerte como el del queso más curado, y su textura pegajosa provoca más de una sorpresa.

En este artículo te lo contamos todo sobre el natto: qué es, en qué se diferencia de otros tipos de fermentados a base de soja, cuáles son sus beneficios para la salud, cómo se come y cómo se hace.

Descubrirás que no toda la soja es igual y que hay algunos tipos que es mejor evitar, y te explicaremos por qué el natto es la mejor fuente que existe de un nutriente poco conocido con enormes beneficios para la salud ósea y cardiovascular (la vitamina K2) y de una enzima que solo se encuentra en el natto y que también tiene efectos beneficiosos para el sistema circulatorio (la nattokinasa).

Y si lo que quieres es aprender a hacerlo, el próximo día 17 de febrero tenemos con nosotros a Nerea Zorokiain del Instituto Macrobiótico Nishime, que nos va a enseñar todo lo que necesitamos saber para hacer en casa koji, miso, tempeh, y por supuesto, natto. Si te interesa venir, tienes toda la información en este enlace.


Bacillus subtilis, el verdadero protagonista de esta historia

Uno de los muchos aspectos curiosos del natto es que es el único fermentado a base de legumbres donde no interviene un moho, sino que el microorganismo que transforma el alimento es una bacteria.

Pero esta bacteria, el Bacillus subtilis, no es una bacteria láctica, como en el caso del chucrut o del kimchi, ni una bacteria acética, como en el caso del vinagre o la kombucha.

El B. subtilis no produce ácido láctico, ni ningún otro ácido. Por el contrario, esta bacteria produce sustancias alcalinas, y por lo tanto el pH del natto tiene un valor aproximado de 9 (es decir, es alcalino, no ácido como la mayoría de los fermentados).

bacillus subtilis
Bacillus subtilis

Pero las peculiaridades del B. subtilis no acaban ahí. Esta bacteria pertenece a un subgrupo de microorganismos que son capaces de reproducirse por esporas. Esto quiere decir que, en ciertas circunstancias, su reproducción deja de ser la simple división binaria que utilizan la mayoría de las bacterias, y toma otro camino: el de la reproducción por esporas.

Las esporas son una especie de semillas que contienen el material genético de la bacteria y que pueden permanecer en letargo durante muchísimo tiempo y sobrevivir condiciones ambientales muy adversas, como temperaturas o valores de pH extremos. Volveremos luego a esto, porque es lo que hace que el B. subtilis sea uno de los probióticos más interesantes que podemos tomar.

¿Quieres aún más rarezas? Pues toma esta: el Bacillus subtilis es capaz de producir un biofilm (igual que hacen las bacterias acéticas del vinagre o de la kombucha), que forma los hilos transparentes y pegajosos característicos del natto. Esta sustancia actúa como un medio protector por el cual las bacterias pueden moverse, y está compuesta por poliglutamatos, las sustancias responsables del sabor “umami”. Por lo tanto, la abundancia de hilos pegajosos es una buena señal, al menos cuando hablamos de natto.


Los peligros de la soja sin fermentar

Quizá te sorprenda lo que vas a leer a continuación: no toda la soja es beneficiosa para la salud. Durante años hemos recibido un auténtico bombardeo de información, en gran medida proveniente de las propias industrias alimentarias, diciéndonos que la soja es muy saludable porque tiene muchas proteínas y fitoestrógenos.

La mala noticia es que esta campaña comercial ha supuesto un incremento en el consumo de un tipo de soja que nunca se ha consumido en grandes cantidades y que por varios motivos puede resultar perjudicial para la salud. Hablamos de la soja sin fermentar.

La leche de soja, los yogures de soja, la proteína de soja, la lecitina de soja, el aceite de soja (escondido como ingrediente de muchos alimentos procesados), la mayoría de las hamburguesas veganas y otros sustitutos de la carne, y el tofu están hechos con soja sin fermentar y, excepto en contadas ocasiones, tienden a ser productos altamente procesados.

La soja sin fermentar presenta altos niveles de:

Fitatos: Los fitatos son sustancias utilizadas por las semillas para hacer posible el proceso de germinación, y por lo tanto se encuentran en todos los cereales, legumbres y frutos secos. Tienen la característica química de enlazarse con minerales como el hierro, el zinc, el magnesio, el cobre y el calcio, dificultando su absorción en el aparato digestivo [1]. Por eso se denominan “antinutrientes”: porque nos impiden absorber nutrientes.

Inhibidores de la tripsina: La tripsina es una enzima digestiva segregada por el páncreas necesaria para una digestión apropiada de las proteínas. Los inhibidores de esta sustancia perturban la digestión y pueden provocar enfermedades pancreáticas [2].

Goitrógenos: Son sustancias que bloquean las hormonas tiroideas, por lo que se han asociado con patologías de esta glándula [3].

Fitoestrógenos: Son compuestos procedentes del reino vegetal que se asemejan a las hormonas humanas y que pueden interferir con el funcionamiento normal del sistema endocrino. Algunos estudios los relacionan con un mayor riesgo de padecer cáncer de mama y con problemas de infertilidad [4].

Todas las sustancias anteriores se pueden definir como toxinas, que de hecho están presentes en todas las legumbres, pero en el caso de la soja las cantidades son mucho mayores, por lo que los métodos tradicionales para preparar legumbres y neutralizarlas (remojado y cocción) no son suficientes.

Para respaldar esta afirmación, es importante tener en cuenta que cientos de estudios han puesto sobre la mesa la posible relación entre consumo de soja moderna (sin fermentar y procesada de forma industrial) con problemas de desnutrición, digestivos, de tiroides, cognitivos, reproductivos, inmunitarios y cardiovasculares [5].

En definitiva: evita comer soja sin fermentar. Un poco de tofu aquí y allá y un “pica pica” ocasional de edamame no van a matarte, pero mejor no abusar.

Después de todo lo dicho quizá estés empezando a descartar la idea de consumir soja. ¿Por qué ibas a molestarte en incorporar un alimento como este a tu dieta? Sigue leyendo, hay varias razones.

Aquí es donde entra en juego la magia de la fermentación, que transforma un alimento muy poco deseable en otro completamente distinto, con unas cualidades nutricionales excepcionales.

El proceso de fermentación neutraliza todas las sustancias tóxicas de la lista anterior, excepto los fitoestrógenos. Por eso, incluso fermentada, es mejor no abusar de la soja. Como vamos a ver, tan solo es necesario consumir una pequeñísima cantidad de natto para beneficiarnos de sus propiedades, y lo mismo ocurre con el resto de fermentados hechos a base de soja, que se consumen tradicionalmente en pequeñas cantidades.

Pero ahora estamos hablando de natto. Veamos qué lo hace tan especial en términos nutricionales.


Vitamina K2 para la salud de los huesos y más

Si tuviéramos que elegir el nutriente más importante de todos los que nos ofrece el natto, sin duda sería la vitamina K2. Esta vitamina, cuyo papel en el funcionamiento del cuerpo era poco conocido hasta hace tan solo unas décadas, está siendo objeto de innumerables estudios porque parece tener un protagonismo especial en procesos necesarios para la integridad ósea (especialmente en el caso de mujeres menopáusicas con osteoporosis), la salud cardiovascular, e incluso la prevención del cáncer.

Es importante no confundir la vitamina K1 con la K2. Aunque con ciertas similitudes en cuanto a su estructura y funcionamiento, son compuestos químicos diferentes, cuyas funciones y beneficios para la salud también son diferentes.

Mientras que la vitamina K1 es soluble en agua (y se encuentra en alimentos de origen vegetal, especialmente verduras de hoja verde), la vitamina K2 es liposoluble y se encuentra principalmente en alimentos de origen animal o en alimentos fermentados como el queso y el natto. De hecho, el natto es la fuente más rica que existe de este nutriente, con concentraciones hasta 100 veces mayores que en el queso.

Mientras que la vitamina K1 interviene en los procesos de coagulación de la sangre, la vitamina K2 dirige la circulación y depósito del calcio en distintos tejidos corporales. Es su presencia o ausencia (entre otros factores) lo que determina si el calcio se va a depositar donde debe (en los huesos y los dientes, evitando osteoporosis y caries, por ejemplo) o donde no debe (en las arterias o en los riñones, formando placas ateroscleróticas o piedras renales). La evidencia científica que indica que la vitamina K2 promueve un crecimiento saludable de los huesos y disminuye la calcificación de las arterias es sustancial [6] [7].

Otros posibles beneficios de la vitamina K2 incluyen la estabilización de los niveles de azúcar en sangre, protegiéndonos contra la diabetes, los problemas metabólicos y la obesidad, la optimización de las hormonas sexuales, y la protección contra el cáncer, ya que suprime los genes que contribuyen a la aparición de células cancerosas.

Aunque queda mucho por investigar, los científicos se están planteando que quizá el papel de la vitamina K2 en las enfermedades cardiovasculares podría ser mayor de lo que nunca antes se había pensado [8].

Las implicaciones de los bajos niveles de ingesta de esta vitamina por la gran mayoría de la población (se estima que en los países occidentales ingerimos solamente el 10% de la cantidad diaria recomendada de vitamina K2) son absolutamente devastadoras, teniendo en cuenta que tener una deficiencia de vitamina K2 nos pone en mayor riesgo de padecer osteoporosis, enfermedades cardiovasculares (ataque al corazón y embolia).

Es importante señalar que la vitamina K2 es a su vez una familia de compuestos diferentes, las menaquinonas. Para no complicar demasiado la explicación, diremos sencillamente que no está claro si los distintos tipos de vitamina K2 son equivalentes entre sí a efectos de sus beneficios para la salud, y que distintos alimentos contienen distintos tipos de menaquinonas. Por ejemplo, el natto contiene predominantemente un tipo de menaquinona que se llama MK-7, mientras que la carne de pollo contiene otro tipo que se llama MK-4.


Cómo obtener vitamina K2 a través de la dieta

Si bien es cierto que los seres humanos tenemos la capacidad de convertir vitamina K1 en vitamina K2, igual que ocurre con otros nutrientes, la eficiencia de esa conversión varía mucho entre individuos y por lo general tiende a ser insuficiente. La prueba está en todos los estudios clínicos que han mostrado beneficios sustanciales al incrementar la ingesta de vitamina K2, mientras que un aumento de la vitamina K1 no producía los mismos efectos.

Hasta hace poco también se pensaba que la vitamina K2 se producía en el propio intestino. Ahora sabemos que la mayoría de la vitamina K2 que producen las bacterias intestinales está encapsulada y nunca llega a absorberse [9].

Así que, si queremos disponer de suficiente cantidad de este compuesto tan beneficioso, vamos a tener que ingerirlo a través de la comida. Veamos cuáles son los alimentos más ricos en vitamina K2, en orden de mayor a menor concentración:

Natto

Queso curado

Queso tierno

Yema de huevo

Mantequilla (procedente de animales que pastoreen)

Hígado de pollo

Salami

Pechuga de pollo

Carne de vacuno

La dosis diaria recomendada de vitamina K2, que todavía está siendo establecida, es aproximadamente 180-200 microgramos al día. Recuerda, la mayoría de la gente obtiene solamente un 10% de esa cantidad.

Te preguntarás cuánto natto tienes que comer para cubrir todas tus necesidades diarias: tan solo 18 gramos al día, es decir, aproximadamente una cucharada. Claramente, desde el punto de vista de la vitamina K2, el natto merece estar en nuestra vida.


Nattokinasa para la salud cardiovascular

La nattokinasa es una enzima (un tipo especial de proteína que acelera ciertas reacciones químicas en el cuerpo) producida por el Bacillus subtilis, que se encuentra de forma natural exclusivamente en el natto, aunque actualmente existen suplementos en cápsula (que a su vez provienen de la misma bacteria). Este compuesto tiene la capacidad de deshacer coágulos en el riego sanguíneo, por lo que también es beneficiosa para la salud cardiovascular.

Pero sus usos terapéuticos no se quedan ahí, y los suplementos de nattokinasa se utilizan para tratar todo tipo de afecciones, desde presión arterial alta, colesterol alto, hemorroides, varices, mala circulación, y más. Aquí en Espai & Seny pensamos que siempre es mejor obtener los nutrientes de alimentos y no de suplementos, aunque estos últimos puedan tener su lugar en ciertos casos, y solo si se utilizan bajo la supervisión de un terapeuta.


Probióticos para la salud digestiva

El Bacillus subtilis, la bacteria responsable de la fermentación del natto, es una bacteria que se encuentra en el suelo y que es beneficiosa para nosotros (es un probiótico). Promueve el crecimiento de otros microorganismos beneficiosos e inhibe el de especies potencialmente dañinas.

Pero a diferencia de otros probióticos, cuya supervivencia a la alta acidez de nuestro estómago es incierta, las esporas de B. subtilis son capaces de sobrevivir el ácido del estómago y llegar intactas al intestino, donde pueden hacer su función. Esto lo convierte en una de las cepas más eficaces a la hora de repoblar una flora intestinal dañada.

Los científicos han descubierto que suplementar la dieta con Bacillus subtilis mejora los síntomas del síndrome de colon irritable [10], y nos protege contra la inflamación [11].


Cómo elegir la soja para hacer natto

Aunque la soja es una planta fijadora de nitrógeno y por lo tanto un buen cultivo para abonar la tierra, la mayor parte de la soja que se cultiva en el mundo es soja transgénica destinada a la fabricación de piensos para ganado.

La razón es que su alto contenido en proteína la hace un candidato ideal para cubrir de la manera más eficiente posible las necesidades proteicas del ganado. La soja transgénica es resistente a un herbicida muy polémico, el glifosato, y en ella es más que probable encontrar como mínimo trazas de esta sustancia [12].

Sin embargo, la normativa española obliga a señalar en el etiquetado si un alimento contiene ingredientes modificados genéticamente por encima de un 0,9%, así que en principio si en la etiqueta no pone nada, se supone que no hay transgénicos por encima de esa cantidad. Está por ver si una pequeña cantidad como esa tiene o no efectos negativos para la salud. Nosotros preferimos no arriesgarnos.

Además, en Europa no se permite el cultivo de la soja transgénica, así que si la soja procede de alguno de los países europeos que la cultivan (principalmente Italia y Francia), podemos estar bastante seguros de que no es soja transgénica.

Por último, si compras soja ecológica en principio puedes estar seguro de que se ha cultivado sin agroquímicos y que no es transgénica. Aquí en Espai & Seny no somos muy partidarios de confiar ciegamente en un certificado, y creemos que es necesario conocer más de cerca y en persona a los productores, siempre que sea posible. Pero no siempre se puede, y mucho menos cuando el alimento no se cultiva cerca de nosotros. Eso nos lleva al gran “pero” del natto (al menos del natto hecho con soja).


El natto de soja no es local

Nada es perfecto y el natto no es una excepción. Por mucho que nos guste su perfil nutricional, nuestro lema aquí en Espai & Seny sigue siendo el mismo: come bien, come local. Y la soja no es precisamente un alimento local.  ¿Soluciones? Se nos ocurren dos:

  • No deberíamos depender exclusivamente del natto para satisfacer nuestras necesidades de vitamina K2. Por lo tanto, consume también otros alimentos ricos en vitamina K2 como son el queso, la yema de huevo, el pollo y el vacuno (todos procedentes de animales que pastoreen). Diversificando los alimentos diversificamos también el tipo de vitamina K2 que ingerimos, lo que podría tener también efectos positivos aún no del todo comprendidos.
  • Otra solución consiste en hacer natto con otras legumbres o incluso frutos secos que no sean la soja. Parece ser que en este caso el contenido de vitamina K2 es ligeramente inferior, pero aun así, sigue siendo extremadamente alto. ¡Quizá el mejor natto que podamos comer sea uno hecho a base de fabas asturianas o de mongetes del ganxet!

 

De momento, en el curso de fermentaciones tradicionales asiáticas del 17 de febrero, Nerea Zorokiain nos va a enseñar a hacer natto con almendras. ¡No te lo pierdas!


A qué sabe

Los alimentos fermentados casi siempre provocan un cierto rechazo la primera vez que los probamos, y hay una innegable componente cultural en todo lo que rodea a estos platos y a las sensaciones e incluso emociones que nos producen. Por lo general, ni el queso, ni la cerveza, ni el vino, ni tantos otros alimentos fermentados cotidianos, nos gustan la primera vez que los probamos. El natto no es una excepción.

¿Imaginas cuál sería la reacción más probable de un japonés ante la posibilidad de meterse en la boca un trozo de queso cabrales? Digamos que seguramente no esté deseando hacerlo. Pues más o menos esa será tu reacción la primera vez que se te presente la oportunidad de comer un poco de natto. Sobre todo si no supieras, como ahora sabes, la cantidad de cosas buenas que tiene para ofrecerte a nivel nutricional. Con el natto, aún más que con otros alimentos fermentados, merece la pena esforzarse un poco.

Lo cierto es que las propiedades organolépticas del natto no se parecen a nada a lo que estamos acostumbrados en la cocina europea. Pero para que te hagas una pequeña idea de lo que puedes esperar, te diremos que el natto tiene un toque amargo, un cierto deje a tostado, y por supuesto, su naturaleza leguminosa se deja notar. Dicen que la mejor descripción de su aroma es que “recuerda a calcetines viejos sin lavar”. Pero, ¿acaso no podríamos decir lo mismo de más de una variedad de queso?

Sin embargo, más allá de su peculiar aroma y sabor, el natto destaca por su textura pegajosa, que en Japón se llama neba-neba. Allí, cuanto más neba-neba tenga el natto, mejor que mejor. Seguramente el neba-neba sea lo que más te cueste aceptar del natto.


Cómo se come

La forma más común y tradicional de comer natto es sobre un bol de arroz, acompañado de una yema de huevo cruda, y aderezado con cebolleta, mostaza, salsa picante, algas o kimchi. ¡Una nueva definición del desayuno de los campeones!

Otras versiones más contemporáneas de platos con natto incluyen sushi relleno de natto, natto en tostada con queso, o natto sobre un bol de nooddles tipo soba (de trigo sarraceno).


Cómo se hace el natto

A la espera de aprender mucho más en el curso de Nerea, os podemos decir que el proceso de preparación del natto es relativamente sencillo, solo necesitamos dos cosas: 1) Disponer de las esporas (aunque es posible hacer natto inoculando con natto de una tanda anterior, e incluso hacer una fermentación “salvaje”) y 2) Tener la capacidad de controlar bien la temperatura de incubación/fermentación. Pero por lo demás, es fácil y es rápido (la fermentación puede durar desde unas pocas horas hasta un par de días como máximo).

Para preparar natto, lo primero que hacemos es cocinar la soja (como decíamos, también se puede hacer con otras legumbres y hasta con frutos secos, aunque la soja da el mejor resultado) hasta que esté blanda. Después, mientras aún está muy caliente, se inocula con las esporas de Bacillus subtilis, y después se incuba a una temperatura en torno a los 40 °C.

Si quieres aprender a hacer natto y otros fermentados asiáticos como el koji, el miso y el tempeh, no te pierdas el curso de fermentación que celebramos aquí en Espai & Seny el próximo 17 de febrero, con Nerea Zorokiain del Instituto Macrobiótico Nishime.


Referencias

Nuevas recetas


Próximos eventos


Abr
6
sáb
Taller: Técnicas básicas de fermentación de vegetales @ Espai & Seny
Abr 6 a las 10:00 – 13:30

Este taller práctico es el segundo módulo del ciclo de talleres de fermentados vegetales y bebidas probióticas Espai & Seny. En él utilizaremos los tres métodos de fermentación de vegetales, en seco, en salmuera y el método coreano, para preparar chucrut, pickles y kimchi.

Con esta base bien aprendida, los asistentes podrán desarrollar sus propias recetas, adaptando los procesos a sus preferencias personales y disponiendo de un gran abanico de posibilidades con la combinación de diferentes verduras,  especias y texturas.

Se trata de un curso práctico donde todos los asistentes prepararán un fermentado que se podrñan llevar a casa.

MÁS INFORMACIÓN Y INSCRIPCIONES CLICANDO AQUÍ.

May
18
sáb
Monográfico: Bebidas probióticas y coctelería @ Espai & Seny
May 18 a las 10:00 – 13:30

Este monográfico es el tercer módulo del ciclo de talleres de fermentados vegetales y bebidas probióticas Espai & Seny.

Las bebidas probióticas son una manera divertida de incorporar alimentos fermentados en nuestra dieta, y nos permiten sustituir los refrescos carbonatados incluso en cócteles y combinados.

En este taller práctico prepararemos kombucha, kéfir de agua y kvass (fermentado de verduras infusionadas), y aprenderemos a realizar una segunda fermentación para carbonatarlas.

Acabaremos con algunas ideas de combinaciones y maridajes interesantes.

MÁS INFORMACIÓN Y INSCRIPCIONES CLICANDO AQUÍ.

Jun
15
sáb
Taller: Avanzado de fermentados vegetales @ Espai & Seny
Jun 15 a las 10:00 – 13:30

Este taller es el cuarto módulo del ciclo de talleres de fermentados vegetales y bebidas probióticas Espai & Seny.

En este taller práctico avanzado daremos un paso más allá en la fermentación aprendiendo a preparar condimentos fermentados para marinar, acompañar, picotear (dippear) o aliñar.

Salsas aromáticas, picantes, de tomate, ketchup fermentado, pastas de hierbas o de ajo, cítricos fermentados, todo es posible con un poco de imaginación. En este taller subimos un escalón en la escala del sabor y te enseñamos trucos para sorprender en casa o en tu restaurante.

* Te recomendamos hacer el módulo 2 (técnicas básicas de fermentación de vegetales) antes de hacer este taller.

MÁS INFORMACIÓN E INSCRIPCIONES CLICANDO AQUÍ.


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Kit de kombucha para regalar

Solo quedan unas semanas para que lleguen las fiestas de navidad y fin de año y ya estamos todos pensando en los regalos. Hoy desde Espai & Seny os proponemos una idea para regalar que lo tiene todo: es un regalo único que preparas a tu gusto, puedes gastar desde casi nada hasta lo que te permita tu presupuesto, y lo más importante, regalarás salud, porque la kombucha es uno de los fermentados más saludables que existen, cuyas propiedades beneficiosas no dejan de sorprendernos.

Veamos de qué está compuesto el kit de kombucha “hazlo tú mismo” de Espai & Seny. Puedes conseguir todos los ingredientes fácilmente en tu tienda de alimentación preferida y los materiales en un bazar o por internet.

Kit de kombucha Espai & Seny

Un SCOBY de kombucha

200 ml de líquido iniciador

Azúcar

Un tarro para guardar el SCOBY y el líquido iniciador

Instrucciones de uso Espai & Seny (descárgatelas más abajo)

Un recipiente de fermentación (opcional)

kit de kombucha para regalar

SCOBY de kombucha

Si ya estás haciendo kombucha habitualmente, deberías estar guardando tus SCOBY extra en un “hotel de SCOBY”. Utiliza uno de ellos para tu kit de kombucha de regalo. Si tu SCOBY es muy grande o está demasiado oscuro o feo, puedes recortarlo (si quieres) en forma de disco de 10 cm de diámetro, para que quede más “mono”.

Si aún no dispones de un hotel de SCOBY no te preocupes, aún estás a tiempo de hacer un SCOBY nuevo para tu kit de regalo a partir de tu SCOBY “principal” (el que usas habitualmente para hacer tu kombucha).

Lo ideal en este caso es que hagamos una tanda especial de kombucha en un recipiente cilíndrico de 2 litros de capacidad, de este modo obtendremos un SCOBY de tamaño ideal para regalar (unos 10 cm de diámetro).

kit de kombucha para regalar

Instrucciones para reproducir un SCOBY de regalo a partir de tu SCOBY principal

1) Prepara 1 litro de té azucarado con 1 litro de agua sin cloro y 2 bolsitas de té negro: Lleva el agua a ebullición, apaga el fuego, y vierte el agua sobre el té. Reposa tapado durante 5 minutos.

2) Pasados los 5 minutos retira el té del agua y agrega 50 gramos de azúcar, revolviendo para que se disuelva. Déjalo enfriar.

3) Mientras se enfría el té puedes aprovechar el tiempo recortando un trozo de tu SCOBY principal, utilizando unas tijeras. No te preocupes, seguirá fermentando tu kombucha igualmente siempre que no recortes más de una cuarta parte del SCOBY. El trozo debe pesar unos 50 gramos, lo que equivale aproximadamente a un disco de 5 cm de diámetro y 1 cm de grosor (la forma no importa, puede ser una porción triangular).

4) Coloca el té azucarado frío en el recipiente de 2 litros, y agrega el trozo de SCOBY recortado.

5) Vierte encima del trozo de SCOBY 150 ml de kombucha ya hecha.

6) Tapa el recipiente con un paño o trapo, o con papel de cocina, sujeto con una goma.

7) Coloca el recipiente en el sitio más cálido de la casa que puedas encontrar. Cuanto más caliente esté, más rápido se formará tu SCOBY. La temperatura ideal es de entre 24 y 29 grados.

kit de kombucha para regalar

Deberías obtener un nuevo SCOBY tras aproximadamente 10 días, aunque es bueno que esperes hasta que haya alcanzado 1 cm de grosor o más, lo que podría requerir un poco más de tiempo. Si está hecho antes del día en el que lo quieres regalar no te preocupes, puedes dejarlo en el mismo sitio durante varias semanas y se conservará en perfectas condiciones. ¡No lo pongas en la nevera!

Si no estás haciendo kombucha y por lo tanto no tienes SCOBY para reproducir, deberías adquirir uno a través de alguien que tenga, o comprarlo.

En nuestro grupo de Facebook Fermentistas puede que encuentres a algún donante que esté en tu zona. Hemos desarrollado un sistema para encontrar fácilmente donantes de los distintos cultivos. Lee las instrucciones en el apartado de “Comunicados”.

La otra opción es comprar el SCOBY. Si optas por hacerlo, te recomendamos comprar un cultivo de Kefiralia, los hemos probado y funcionan muy bien. Si compras el SCOBY de Kefiralia, procede con las mismas instrucciones, pero utilizando el SCOBY entero (es un disco de 5 cm de diámetro) y todo el líquido iniciador que viene con él.

*Si compras tu cultivo de Kefiralia en amazon a través de este enlace a ti te costará lo mismo pero nosotros obtendremos una pequeña comisión que nos permitirá seguir trabajando en los contenidos de esta web. ¡Gracias por tu apoyo!

Líquido iniciador

Junto con tu SCOBY deberías incluir 200 ml de líquido iniciador, que no es más que kombucha ya hecha. El líquido iniciador no es opcional, es un ingrediente imprescindible para hacer kombucha con éxito.

El líquido iniciador puede proceder de una tanda de kombucha recién terminada, o puede ser el líquido de tu hotel de SCOBY, o si has seguido las instrucciones para reproducir un SCOBY de regalo a partir de tu SCOBY principal, también puedes utilizar como líquido iniciador la kombucha del recipiente de 2 litros donde lo has “criado”.

Lo más importante es que el líquido iniciador sea solo kombucha, sin ningún otro ingrediente (es decir, no sirve kombucha en segunda fermentación, a la que hayas añadido zumos de frutas, especias o infusiones). El té azucarado sin fermentar no sirve tampoco como líquido iniciador porque no tiene la acidez suficiente.

kit de kombucha para regalar

A los principiantes siempre les aconsejamos que empiecen a hacer kombucha utilizando exclusivamente té (es decir, las hojas de la planta Camellia Sinensis).

Existe una infinidad de tipos y variedades de té, dependiendo del momento en el que se realiza la cosecha, del tratamiento posterior y del país en el que se cultiva. A grandes rasgos podemos distinguir entre té blanco, verde, negro, azul o oolong y rojo o pu-erh, y todos ellos sirven para hacer kombucha, siempre que no lleven nada más añadido (ni especias, ni aditivos, ni aceites, ni otras hierbas o infusiones).

Como en todo, cuanto mayor sea la calidad de los ingredientes, mejor será el producto final. Por eso también es aconsejable optar por un té ecológico, aunque te animamos a hacer lo que puedas con aquello de lo que dispongas. Si por no tener el té “perfecto” terminas no haciendo kombucha, mal vamos.

Incluye en tu kit distintas variedades de té si quieres que la persona que reciba el regalo pueda experimentar con sus sabores y elegir el que más le guste para sus futuras tandas de kombucha. Cada té tiene unas propiedades diferentes y le otorga a la kombucha un sabor también diferente.

Personalmente, en Espai & Seny usamos té negro porque le da a la kombucha un sabor a sidra de manzana que encontramos delicioso, pero en gustos no hay nada escrito. Los distintos tipos de té también se pueden combinar, dando lugar a un sinfín de posibilidades.

En cuanto a la cantidad, cada tanda de kombucha de 2 litros utiliza 3 bolsitas de té (unos 5 gramos), equivalente a 3 cucharaditas de hojas de té.

Ten en cuenta que cada té tiene una temperatura del agua y tiempo de reposo óptimos, que se deberían respetar a la hora de preparar el té para la kombucha. Como regla general, los tés verdes se reposan 3 minutos y los negros 5.

Azúcar

Al igual que ocurre con el té, existen muchísimos tipos de azúcar dependiendo de la planta de la que provienen (caña de azúcar, remolacha, coco, etc.), de su procesado y del país de origen.  Para no detenernos demasiado en un tema complejo, que ya exploraremos en profundidad en otra entrada, podemos resumir las características que debe tener el azúcar utilizado para hacer kombucha en las siguientes:

  • El mejor azúcar para hacer kombucha es la sacarosa, que es un disacárido compuesto a su vez por glucosa y fructosa. El azúcar de caña cumple con este requisito.
  • Es mejor, aunque no imprescindible, utilizar un azúcar ecológico para evitar posibles residuos tóxicos.
  • Los azúcares muy poco refinados son más difíciles de digerir para el cultivo de kombucha y pueden dejar un sabor demasiado fuerte, aunque se pueden usar.

Mucha gente prepara kombucha con azúcar blanco normal y corriente, mientras que otros prefieren utilizar azúcares muy poco refinados como la panela o el azúcar mascabado.

El azúcar blanco se procesa utilizando sustancias químicas que podrían dejar residuos no deseados en el producto final, y es difícil encontrarlo ecológico. Por otro lado, la panela o azúcares similares dejan un sabor demasiado fuerte en la kombucha y podrían ralentizar el ciclo de fermentación. Entonces, ¿qué azúcar te recomendamos?

Nuestro consejo, sobre todo en el caso de un regalo especial como un kit de kombucha, es que optes por un azúcar a medio camino entre el azúcar blanco y la panela, el conocido como “Golden light”. Este azúcar se suele encontrar de cultivo ecológico y el proceso de refinado es más natural. Lo puedes encontrar en tu tienda especializada en alimentación saludable, o si lo prefieres, por internet.

En cuanto a la cantidad, cada tanda de kombucha de 2 litros requiere 100 gramos de azúcar.

Un tarro para guardar el SCOBY y el líquido iniciador

La kombucha tiene un alto grado de acidez y solo debe guardarse en recipientes de uso alimentario que soporten alimentos ácidos. Opta por un recipiente que cierre bien, para no arriesgarte a que se salga la kombucha antes de tiempo, y evita las tapas de metal, que se pueden corroer.

Nuestra mejor apuesta es un sencillo tarro de vidrio con cierre hermético y junta de goma (tipo fido).

Instrucciones de preparación de la kombucha Espai & Seny

Un elemento muy importante a la hora de regalar un SCOBY es acompañarlo de unas buenas instrucciones. El mal uso de un cultivo de kombucha puede dar lugar a una bebida poco apetecible, o peor aún a la aparición de moho.

Desde Espai & Seny queremos hacer nuestra contribución para que tu regalo de kombucha sea todo un éxito: unas instrucciones basadas en nuestra experiencia haciendo kombucha que tienen en cuenta que la persona que las reciba seguramente no sepa nada sobre la kombucha ni ningún otro fermentado.

Puedes descargarte e imprimirte el documento en formato pdf e incluirlo en tu kit de kombucha.

Recipiente de fermentación (opcional)

Si quieres ponérselo aún más fácil a la persona que recibe tu regalo, incluye en el kit un recipiente de fermentación adecuado. El más habitual para 1-2 personas es un recipiente de vidrio de 5 litros de capacidad. Los 4 litros de kombucha que obtienes en cada tanda suelen ser suficientes para durar los 7-10 días que tarda en hacerse una nueva tanda de kombucha.

¡Esperamos que te haya gustado esta propuesta y que regales mucha salud este año! Para cualquier consulta, nuestro grupo de Facebook Fermentistas está abierto 24 horas al día 365 al año.

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Abr
6
sáb
Taller: Técnicas básicas de fermentación de vegetales @ Espai & Seny
Abr 6 a las 10:00 – 13:30

Este taller práctico es el segundo módulo del ciclo de talleres de fermentados vegetales y bebidas probióticas Espai & Seny. En él utilizaremos los tres métodos de fermentación de vegetales, en seco, en salmuera y el método coreano, para preparar chucrut, pickles y kimchi.

Con esta base bien aprendida, los asistentes podrán desarrollar sus propias recetas, adaptando los procesos a sus preferencias personales y disponiendo de un gran abanico de posibilidades con la combinación de diferentes verduras,  especias y texturas.

Se trata de un curso práctico donde todos los asistentes prepararán un fermentado que se podrñan llevar a casa.

MÁS INFORMACIÓN Y INSCRIPCIONES CLICANDO AQUÍ.

May
18
sáb
Monográfico: Bebidas probióticas y coctelería @ Espai & Seny
May 18 a las 10:00 – 13:30

Este monográfico es el tercer módulo del ciclo de talleres de fermentados vegetales y bebidas probióticas Espai & Seny.

Las bebidas probióticas son una manera divertida de incorporar alimentos fermentados en nuestra dieta, y nos permiten sustituir los refrescos carbonatados incluso en cócteles y combinados.

En este taller práctico prepararemos kombucha, kéfir de agua y kvass (fermentado de verduras infusionadas), y aprenderemos a realizar una segunda fermentación para carbonatarlas.

Acabaremos con algunas ideas de combinaciones y maridajes interesantes.

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Jun
15
sáb
Taller: Avanzado de fermentados vegetales @ Espai & Seny
Jun 15 a las 10:00 – 13:30

Este taller es el cuarto módulo del ciclo de talleres de fermentados vegetales y bebidas probióticas Espai & Seny.

En este taller práctico avanzado daremos un paso más allá en la fermentación aprendiendo a preparar condimentos fermentados para marinar, acompañar, picotear (dippear) o aliñar.

Salsas aromáticas, picantes, de tomate, ketchup fermentado, pastas de hierbas o de ajo, cítricos fermentados, todo es posible con un poco de imaginación. En este taller subimos un escalón en la escala del sabor y te enseñamos trucos para sorprender en casa o en tu restaurante.

* Te recomendamos hacer el módulo 2 (técnicas básicas de fermentación de vegetales) antes de hacer este taller.

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Come bien, come local: principios nutricionales del grupo de consumo Espai & Seny

Si eres usuario de nuestro grupo de consumo sabes que “Come bien, come local” es nuestro slogan, nuestro leitmotiv. Hoy os queremos contar un poquito más acerca de lo que significa para nosotros comer bien. Es importante porque toda nuestra actividad en Espai & Seny, incluido el grupo de consumo y los productos que puedes encontrar en él, gira en torno a esta manera de entender la alimentación. 

Primero me gustaría aclarar que en Espai & Seny respetamos todas las opciones, visiones, formas y maneras de alimentarse. Creemos que todos tenemos el derecho y el deber de tomar conciencia de nuestra propia alimentación, y defendemos el derecho a que las plantas, los animales y los humanos nos podamos alimentar con la mejor comida posible, libre de toda clase de agroquímicos, venenos y sustancias que impiden una nutrición saludable. Tanto si somos veganos, “flexi”, tradicionales o si seguimos una dieta “paleo”.

Todos queremos comer bien, ¿no? Comer bien es comer de una forma saludable, y también comer alimentos que nos gusten y nos satisfagan. Hasta ahí seguro que todos estamos de acuerdo.

Pero, ¿qué es lo saludable? Aquí comienzan las complicaciones. Casi todo el mundo con el que hablo sobre alimentación tiene una idea diferente sobre lo que es una dieta saludable, aunque hay algunas ideas que predominan claramente, como que hay que evitar los alimentos de origen animal, que prácticamente se han quedado en la categoría de “vicios irrefrenables del ser humano”.

Aparte de eso, en lo que todo el mundo parece estar de acuerdo es en que todo esto de comer bien se ha vuelto algo muy complicado. Que hayamos llegado a un punto en el que ni siquiera sepamos lo que hay que comer y lo que no es, como mínimo, sorprendente.

Cuando yo era pequeña había una autoridad competente en este tema a la que nadie se atrevía a replicar: estoy hablando de las abuelas. Ellas sabían muy bien lo que nos convenía comer para estar sanos y fuertes.

En nuestro mundo actual, en el que todo tiene que estar avalado por un experto “debidamente acreditado”, este concepto de la abuela como referente está cuando menos obsoleto, o peor aún, ridiculizado. Pero hoy quiero reivindicarlo porque, si pensamos un poco, nos daremos cuenta de que han sido las abuelas y las madres, generación tras generación, las que han decidido qué es lo que comía todo el mundo, y gracias a ellas estamos tú y yo hoy aquí.

Porque si se hubieran equivocado tanto como para darnos de comer alimentos inadecuados a nuestras necesidades fisiológicas básicas, sin duda las enfermedades hubieran acabado con la raza humana hace como mínimo cien mil años.

Bien, entonces ya estamos un poco más cerca. Para comer bien hay que comer más como comían nuestras abuelas (o quizá bisabuelas, porque la industrialización de la comida ya hace mucho tiempo que existe). Vamos, una dieta tradicional. ¿Y cómo eran las dietas tradicionales?

Para responder a esta pregunta me voy a apoyar en el trabajo de un dentista canadiense cuya investigación demostró que había una serie de pautas que todas las dietas tradicionales compartían.

doctor Weston A. Price

Estoy hablando del doctor Weston A. Price, que durante los años treinta del siglo XX viajó por todo el mundo estudiando lo que comían en tribus aún desconectadas del circuito de los alimentos industrializados, y su conexión con la salud dental y general.

El momento en el que realizó sus viajes fue una de las últimas oportunidades que tuvo la ciencia para investigar los hábitos de tribus verdaderamente aisladas de toda influencia externa, y por lo tanto el valor de este trabajo es único e incalculable.

El doctor Price encontró una correlación directa entre la ausencia de enfermedades y la ingesta de alimentos tradicionales altos en nutrientes esenciales. Sus análisis revelaron que aquellas tribus ingerían al menos cuatro veces más vitaminas hidrosolubles y minerales, y hasta diez veces más vitaminas liposolubles que los habitantes de las zonas “civilizadas”, que casualmente padecían de caries, deformidades dentales, y muchas enfermedades “modernas”.

Este es el aspecto de las personas que él consideró de disfrutaban de una salud y vitalidad plenas:

come bien, come local

Ni rastro de caries ni dientes torcidos, clara señal según el doctor Weston A. Price de una dieta alta en nutrientes esenciales.

Las vitaminas liposolubles que estos pueblos consumían en abundancia provenían de alimentos de origen animal como la mantequilla, el pescado y el marisco, las vísceras, los huevos y, en general, la grasa animal. Justo los alimentos que los expertos nos dicen que no consumamos por su alto contenido en grasa saturada y colesterol, y justo los que nuestras abuelas se afanaban por escondernos en el plato si es que no nos gustaba el hígado o los sesos.

El trabajo del doctor Weston A. Price fue recopilado por él mismo en un libro que se llama “Nutrition and Physical Degeneration” (Nutrición y degeneración física), y en la actualidad existe una organización internacional, la Fundación Weston A. Price, que se encarga de difundir y ampliar sus investigaciones y su mensaje.

En Espai & Seny nos parece que desde esta organización están haciendo un gran trabajo y por eso somos miembros y representantes de esta en Girona. Pero de eso ya os hablaremos más otro día.

De momento, y para que esta entrada no se haga demasiado larga, lo que queremos es resumir los principales puntos que el doctor Price identificó en la alimentación de todas las tribus aisladas que pudo estudiar:

  1. No contenían alimentos refinados, ni procesados industrialmente, ni aditivos, colorantes o conservantes artificiales.
  2. Todas contenían algún tipo de alimento de origen animal, como pescado o marisco, aves, mamíferos terrestres o marinos, huevos, leche y sus derivados, reptiles o insectos. Se consumía el animal entero (tejido muscular, órganos, huesos y grasa).
  3. Contenían al menos cuatro veces más minerales y vitaminas hidrosolubles y diez veces más vitaminas liposolubles (vitaminas A, D y K2) que la dieta moderna.
  4. Consumían una porción de sus alimentos de origen animal en crudo.
  5. Consumían alimentos con alto contenido en enzimas y bacterias beneficiosas: verduras, frutas, bebidas, lácteos, carnes y condimentos lactofermentados.
  6. Todas las semillas, legumbres, cereales y frutos secos eran remojados, germinados o fermentados de forma natural para neutralizar antinutrientes como los inhibidores de enzimas, los taninos o el ácido fítico.
  7. El contenido total de grasa de las distintas dietas era muy variable (entre el 30 y el 80% de las calorias ingeridas), pero solo el 4% de todas las calorías provenientes de grasa provenían de aceites poliinsaturados, que están presentes de forma natural en cereales, legumbres, frutos secos, pescado, grasas animales y verduras. La mayoría de las calorías provenientes de grasa provenían de ácidos grasos saturados y monoinsaturados.
  8. Las dietas tradicionales contenían cantidades aproximadamente iguales de ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6.
  9. Todas las dietas tradicionales contenían algo de sal.
  10. Todas las culturas tradicionales utilizaban huesos de animales, normalmente preparando caldos de huesos ricos en gelatina.

Visto así puede parecer que estas tribus comían alimentos que nosotros los ciudadanos modernos difícilmente podemos encontrar o preparar, pero ya veréis que no, os lo contaremos poco a poco para que lo vayáis digiriendo 😊.

De hecho, encontrarás muchos de estos alimentos en nuestro grupo de consumo, al que si quieres puedes apuntarte ya mismo. Rellena la solicitud y empieza a comer como comían tus ancestros. Tu abuela se pondrá contenta.

Por último, una cosa muy, muy importante: Estos diez puntos no dicen NADA sobre si hay que comer un alimento en concreto, ni en qué cantidad. Lo único que nos dicen son pautas generales que nosotros debemos adaptar a cada situación particular con los alimentos disponibles en el entorno local.

Porque de nada sirve estar comiendo lo mejor del mundo si:

  • Viene de tan lejos que ha pasado semanas en una cámara y ya no está fresco.
  • Es un alimento kilométrico con una enorme huella de carbono tan grande que contamina, aunque sea certificado eco.
  • Desplaza el capital a otros lugares del mundo (le damos nuestro dinero para comida a una empresa de transporte o a una multinacional del otro lado del mundo, en lugar de dárselo al productor que tenemos cerca).
  • No nos permite conocer al productor. Si realmente quieres saber qué comes y cómo se ha producido, criado o cultivado, ¡hay que conocer al productor!

 

Así que no solo hay que comer BIEN, sino que también hay que comer LOCAL.

¿Alguna pregunta? Déjanos un comentario y muy pronto te responderemos.

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Abr
6
sáb
Taller: Técnicas básicas de fermentación de vegetales @ Espai & Seny
Abr 6 a las 10:00 – 13:30

Este taller práctico es el segundo módulo del ciclo de talleres de fermentados vegetales y bebidas probióticas Espai & Seny. En él utilizaremos los tres métodos de fermentación de vegetales, en seco, en salmuera y el método coreano, para preparar chucrut, pickles y kimchi.

Con esta base bien aprendida, los asistentes podrán desarrollar sus propias recetas, adaptando los procesos a sus preferencias personales y disponiendo de un gran abanico de posibilidades con la combinación de diferentes verduras,  especias y texturas.

Se trata de un curso práctico donde todos los asistentes prepararán un fermentado que se podrñan llevar a casa.

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Monográfico: Bebidas probióticas y coctelería @ Espai & Seny
May 18 a las 10:00 – 13:30

Este monográfico es el tercer módulo del ciclo de talleres de fermentados vegetales y bebidas probióticas Espai & Seny.

Las bebidas probióticas son una manera divertida de incorporar alimentos fermentados en nuestra dieta, y nos permiten sustituir los refrescos carbonatados incluso en cócteles y combinados.

En este taller práctico prepararemos kombucha, kéfir de agua y kvass (fermentado de verduras infusionadas), y aprenderemos a realizar una segunda fermentación para carbonatarlas.

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Taller: Avanzado de fermentados vegetales @ Espai & Seny
Jun 15 a las 10:00 – 13:30

Este taller es el cuarto módulo del ciclo de talleres de fermentados vegetales y bebidas probióticas Espai & Seny.

En este taller práctico avanzado daremos un paso más allá en la fermentación aprendiendo a preparar condimentos fermentados para marinar, acompañar, picotear (dippear) o aliñar.

Salsas aromáticas, picantes, de tomate, ketchup fermentado, pastas de hierbas o de ajo, cítricos fermentados, todo es posible con un poco de imaginación. En este taller subimos un escalón en la escala del sabor y te enseñamos trucos para sorprender en casa o en tu restaurante.

* Te recomendamos hacer el módulo 2 (técnicas básicas de fermentación de vegetales) antes de hacer este taller.

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Los alimentos fermentados y sus beneficios

Si no estás acostumbrado a comer alimentos fermentados quizá no encuentres sentido a dedicar tiempo a prepararlos. Al fin y al cabo hacer chucrut o pan de masa madre no es difícil, pero requiere una dedicación extra. Para que todo ese esfuerzo tenga sentido en esta entrada del blog te contamos cuáles son los beneficios del consumo de estos alimentos.

Beneficios para la salud

Sin duda los alimentos fermentados, y los vegetales fermentados en particular, tienen propiedades altamente beneficiosas para nuestra salud. Muchas personas experimentan mejorías en afecciones de todo tipo cuando los incorporan en su dieta.

Cada vez se publican más estudios científicos que destacan multitud de relaciones positivas entre el estado de salud y el consumo de alimentos fermentados o (más frecuentemente) probióticos de laboratorio.

Los alimentos fermentados no curan ninguna enfermedad ni pueden por sí mismos compensar los excesos o carencias relacionados con la dieta o el estilo de vida. Huye de cualquiera que te diga lo contrario, desafortunadamente no existen las panaceas.

Lo que sí existen son alimentos y hábitos que, con constancia y aplicados en conjunto, te pueden ayudar mucho a encontrarte mejor y, sobre todo, a prevenir posibles problemas en el futuro. Y sí, los alimentos fermentados son uno de ellos.

¿Qué dice la ciencia?

La gran complejidad de las interacciones entre las bacterias y los procesos fisiológicos del cuerpo humano es tal, que la ciencia aún se encuentra en pañales en este campo. Además, muchos estudios científicos están financiados por corporaciones y se centran en estudiar el impacto de cepas probióticas específicas, a menudo patentadas, sobre marcadores bioquímicos cuantificables. El resultado es muy específico y poco aplicable a los alimentos más tradicionales.

Aun así, poco a poco la ciencia va confirmando algo que las culturas tradicionales ya parecían saber, que los alimentos fermentados pertenecen a una categoría de alimentos especial, que no solo nos nutre, sino que nos mantiene sanos. Cada vez hay más voces que los califican como “súperalimentos”.

¿Pero cómo nos benefician?

De acuerdo con Sandor Katz [1], probablemente la persona que más ha hecho por revivir la cultura de los alimentos fermentados, los efectos beneficiosos de la fermentación de los alimentos vienen dados por cuatro factores: 1) La predigestión de los nutrientes, 2) La potenciación y creación de micronutrientes beneficiosos, 3) La desintoxicación de antinutrientes, y 4) Por las propias lactobacterias.

Predigestión

Una parte del proceso de digestión de los alimentos en el ser humano depende de la acción digestora de las bacterias del intestino, así como de las enzimas que estas producen. Por eso, cuando un alimento se fermenta antes de ser consumido, se realiza un proceso de predigestión que facilita la posterior asimilación del mismo gracias a que ciertos compuestos son divididos en otros más sencillos.

Un ejemplo es la soja, cuyas complejas proteínas, muy difíciles de digerir, son reducidas por la fermentación a aminoácidos más fácilmente asimilables.

Los alimentos fermentados

La soja sin fermentar es un alimento increíblemente difícil de digerir. Por eso tradicionalmente en todas las culturas donde se consume se fermenta.

Otro ejemplo más cercano es el de la leche. La lactosa que muchas personas no toleran se convierte en azúcares más sencillos y fácilmente asimilables durante la elaboración tradicional del yogurt y otros tipos de fermentos elaborados con leche.

Los alimentos fermentados

En el yogur la lactosa de la leche se ha convertido en azúcares simples más asimilables gracias a la acción de las lactobacterias.

Ahorrarle trabajo al aparato digestivo siempre es buena idea, ya que su funcionamiento consume la mayor parte de la energía que necesitamos. Si el aparato digestivo consume menos energía porque estás consumiendo alimentos fermentados, tendrás más energía disponible para los demás procesos vitales.

Potenciación de nutrientes

Muchos alimentos fermentados contienen más cantidad de ciertas vitaminas y aminoácidos que antes de ser fermentados. En concreto, se han demostrado mayores cantidades de vitamina C, vitaminas del grupo B y del aminoácido esencial lisina.

Pero el proceso de fermentación también crea sustancias nuevas no existentes en el alimento sin fermentar, como por ejemplo enzimas de propiedades beneficiosas para la salud.

Los alimentos fermentados

Pocos occidentales disfrutan de la textura, el olor “a calcetines sucios” y el sabor del natto, un fermento de soja japonés con increíbles propiedades nutritivas. Sin embargo los japoneses están acostumbrados y lo adoran, igual que en occidente nos gustan algunos quesos “aromáticos”.

Por ejemplo, el fermento japonés natto contiene la enzima nattokinasa, a la que los científicos le atribuyen una enorme actividad fibrinolítica (la responsable en el cuerpo de la eliminación de trombos) y que podría tener efectos beneficiosos sobre un amplio rango de enfermedades, como la hipertensión, la arterioesclerosis, y otras enfermedades coronarias [2].

Desintoxicación

Desde tiempo inmemorial, el ser humano ha utilizado la fermentación para neutralizar componentes tóxicos presentes en ciertos alimentos. Este es el caso de algunos frutos secos como la bellota, cuyo remojo en agua y consecuente fermentación son parte imprescindible de su proceso de preparación.

Incluso se ha demostrado que la fermentación neutraliza parcialmente nitritos y pesticidas presentes en los vegetales.

El remojo y fermentación de semillas, legumbres y cereales se ha utilizado también tradicionalmente para mejorar la absorción de nutrientes, ya que neutraliza unas sustancias llamadas fitatos que bloquean la absorción de minerales. Incluso el pan tradicionalmente era pan de masa madre, fermentado durante un tiempo largo para hacerlo más fácil de digerir.

Quizá las técnicas rápidas y modernas de preparación del pan sean responsables de que cada vez haya más personas incapaces de consumir gluten.

Los alimentos fermentados

Hasta la aparición de la levadura de panadero (un cultivo de levaduras muy eficiente produciendo CO2) el pan se subía con masa madre y se fermentaba durante muchas horas antes de hornear. Este proceso permitía que las proteínas de gluten se comenzaran a predigerir, y neutralizaba los fitatos presentes en todos los cereales.

Bacterias beneficiosas

Cuando los alimentos fermentados se consumen sin haber sido previamente calentados (cuando su temperatura no ha superado los 47 grados centígrados) podemos añadir un beneficio más a esta lista, probablemente el más importante: la ingesta de bacterias beneficiosas o probióticos.

La ingesta de probióticos lleva décadas siendo estudiada por sus efectos beneficiosos en la salud. Desde una disminución en la incidencia de resfriados [3], de enfermedades del tracto intestinal (diarrea [4], estreñimiento [5], síndrome de colon irritable [6], e incluso cáncer de colon [7]), hasta como tratamiento para infecciones vaginales, mejorar la función hepática en pacientes con cirrosis, bajar la tensión arterial en pacientes con hipertensión [8], y hasta reducir la ansiedad [9].

Lo que aún no se entiende del todo es cómo se obtienen todos estos efectos beneficiosos. Hoy sabemos que los probióticos que ingerimos, sobre todo si es en forma de alimento y no como pastillas, son capaces de sobrevivir a la acidez de nuestro estómago, aunque la probabilidad de que se adhieran a la pared intestinal es muy pequeña y su efecto es transitorio, mientras recorren el aparato digestivo. Por eso es importante ingerirlos de manera regular.

Una posibilidad es que, dada su capacidad de intercambiar genes, las bacterias establecidas en nuestro aparato digestivo puedan acercarse genéticamente cada vez más a los probióticos que ingerimos. Mucho queda por aprender sobre este tema.

La fermentación como método de conservación

Intenta imaginar la vida sin refrigeración. ¿Cómo conservaríamos los alimentos? Para los que hemos nacido después de la llegada de la tecnología de la refrigeración, esta pregunta casi no tiene sentido. Pero sin duda antes de su existencia las personas no solo comían alimentos recién cosechados o sacrificados…

Antes del desarrollo de las técnicas modernas de conservación, como la refrigeración, la congelación, la pasteurización o la irradiación, la gente conservaba la comida de dos maneras. Una consistía en el secado por medio del sol, el calor, la sal o el ahumado.

La otra consistía en la fermentación.

Conservación de bajo consumo

El suministro de alimentos es una de las actividades humanas que mayor impacto tiene en el medio ambiente a través de, entre otros, el gasto de energía y de combustibles necesario tanto en la elaboración como en la conservación.

En comparación con otros métodos de conservación, la fermentación de alimentos se puede considerar un método de bajo consumo porque no requiere cocinado (como en el caso de la pasteurización) ni refrigeración (como en el caso de los alimentos congelados).

Típicamente, los métodos de conservación modernos requieren enormes cantidades de energía.

Más allá del deseo y la necesidad de ahorrar preciados recursos, la fermentación de alimentos podría convertirse en el único método de conservación disponible en tiempos futuros.

Los beneficios de los fermentos para el paladar

Por lo general, la fermentación produce sabores intensos. Sabores de esos a los que a veces hace falta acostumbrarse. Piensa en la primera vez que probaste el vino o la cerveza. ¿Te gustó?

Seguro algunos habéis dicho que sí. Pero muchas personas necesitan un periodo de adaptación antes de acostumbrarse al sabor de ciertos fermentados. ¡En el caso del natto puede que nunca lleguen a acostumbrarse!

Normalmente esta etapa la pasamos durante la niñez o adolescencia, ya que muchos de los alimentos que consumimos tradicionalmente son alimentos fermentados (el pan, el queso,el vino, la cerveza, las aceitunas, el chocolate… la lista es larga).

Pero si pruebas un alimento fermentado completamente nuevo para ti, lo normal es que necesites un periodo para acostumbrarte. O quizá no, puede que seas una de esas personas a las que todos los fermentados les enganchan a la primera.

¿Te atreves o qué?

Referencias

[1] El Arte de la Fermentación, una exploración en profundidad de los conceptos y procesos fermentativos de todo el mundo. Sandor Ellix Katz. Editorial Gaia, 2016.

[2] Martin Milner and Kouhei Makise, “Natto and its active ingredient nattokinase: A potent and safe thombolytic agent,” Alternative and Complementary Therapies 8(3):157 (2002).

[3] Michael de Vrese et al., “Effect of Lactobacillus gasseri PA 16/8, Bifidobacterium longum SP 07/3, B. bifidum MF 20/5 on Common Cold Episodes: A Double Blind, Randomized, Controlled Trial”, Clinical Nutrition 24:481 (2005).

[4] Heiser, C. R. et al., “Probiotics, Soluble Fiber, and L-Glutamine (GLN) Reduce Nelfinavir (NFV) or Lopinavir/Ritonavir (LPR/r)-related Diarrhea”, Journal of the Internation Association of Physicians in AIDS Care 3:121 (2004).

[5] Yue-Xin Yang et al., “Effect of a Fermented Milk Containing Bifidobacterium lactis DN-173010 on Chinese Constipated Women”, World Journal of Gastroenterology 14(40):6237 (2008).

[6] Eamonn M. M. Quigley, “The Efficacy of Probiotics in IBS”, Journal of Clinical Gastroenterology 42:S85 (2008).

[7] Joumana Saikali et al., “Fermented Milks, Probiotic Cultures, and Colon Cancer”, Nutrition and Cancer 49(1):14 (2004).

[8] Huey-Shi Lye et al., “The Improvement of Hypertension by Probiotics: Effects on Cholesterol, Diabetes, Renin and Phytoestrogens”, International Journal of Molecular Science 10:3755 (2009).

[9] A. Venket Rao et al., “A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Pilot Study of a Probiotic in Emotional Symptoms of Chronic Fatigue Syndrome”, Gut Pathogens 1:6 (2009).

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La fermentación de vegetales

Más o menos todos sabemos lo que es la fermentación, o al menos relacionamos esta palabra con algún tipo de proceso bacteriano, quizás sin estar muy seguros de si se trata de algo bueno o malo.

A algunos esta palabra les evocará la imagen de barricas de vino, a otros la de un pedazo de queso, y a otros incluso les recordará a lo que ocurre en el vertedero.

En términos científicos, se denomina fermentación al metabolismo anaeróbico de los organismos unicelulares, es decir, a la producción de energía a partir de nutrientes en ausencia de oxígeno. Pero en términos generales podemos entender la fermentación como la transformación de la materia orgánica por la acción de microorganismos.

Lo cierto es que toda la materia orgánica inerte pasa tarde o temprano por un proceso de fermentación, aunque dicha fermentación puede tener un efecto “positivo” (como cuando las uvas se transforman en vino o la col en chucrut), o “negativo” (como cuando las mismas uvas o la misma col se pudren en el cubo de la basura).

¿Cuál es la diferencia?

La palabra clave es “lacto”

La diferencia entre un aromático y delicioso chucrut y un montón de col putrefacta no es más que el tipo de microorganismos que “trabajan” sobre la materia orgánica, en este caso la col.

Cuando hablamos de fermentación de vegetales, nos interesan en concreto un tipo de bacterias beneficiosas denominadas lactobacterias (LAB), que tienen la habilidad de transformar azúcares en ácido láctico.

Estas bacterias están presentes en todo nuestro cuerpo (incluyendo la piel, el aparato digestivo y la leche materna), y forman parte de una flora bacteriana saludable, ya que nos ayudan a digerir los alimentos y producen sustancias beneficiosas para nosotros como las vitaminas y las enzimas.

Y (que casualidad) también están presentes en la superficie de todos los vegetales.

fermentación de vegetales

La superficie de todos los vegetales y en especial de las crucíferas como la col está repleta de bacterias lácticas beneficiosas.

Lacto sí, leche no

Por supuesto, la raíz “lacto” significa leche, y por eso a veces el término resulta confuso y pensamos que la lactofermentación es un proceso donde se utilizan productos lácteos.

Sin embargo, esta creencia es totalmente falsa. Las lactobacterias se denominaron así porque se estudiaron por primera vez en muestras de leche, pero su presencia no se limita a la leche. Todas las verduras tienen de forma natural lactobacterias en su superficie.

Debido a la gran densidad de bacterias lácticas que existe en el suero de leche, algunos autores recomiendan utilizar suero como inóculo en los fermentos vegetales.

Desde Espai & Seny no recomendamos esta práctica, que puede dar lugar a vegetales fermentados con una consistencia poco agradable, pastosa. Llevamos años preparando vegetales fermentados sin ningún tipo de inóculo y nunca hemos tenido ningún problema.

Si aun así prefieres utilizar uno, te recomendamos que utilices el líquido de un fermento anterior, o que busques un inóculo comercial sin suero.

Un entorno adecuado para nuestras amigas las lactobacterias

Quizás antes de comenzar a leer este artículo pensabas que para fermentar vegetales ibas a necesitar inóculos súper especializados que ibas a tener que comprar. ¡Pues no!

Esta es la belleza de la lactofermentación de vegetales, que las verduras ya tienen su propia flora bacteriana diversa, y que para fermentarlas, conservándolas y convirtiéndolas en alimentos aun más nutritivos, lo único que tenemos que hacer es crear el entorno adecuado para seleccionar a aquellas que nos interesan, las lactobacterias.

Lactofermentar es crear las condiciones favorables para las bacterias que nos interesan.”
fermentación de vegetales

¿Y cuál es el entorno ideal?

Para conseguir que sean las bacterias lácticas las que proliferen en nuestros vegetales tenemos que controlar las siguientes variables:

1. Salinidad: Añadimos sal a los fermentos vegetales por dos motivos. Por un lado, la sal extrae el agua de las células vegetales, permitiendo sumergir la verdura en su propio líquido. Pero mucho más importante, las bacterias lácticas tienen una tolerancia a la sal mayor que las bacterias patógenas. Por lo tanto añadiendo sal estamos creando un entorno propicio para las bacterias lácticas.

fermentación de vegetales

La sal ayuda a conseguir fermentados vegetales más crujientes y con mejor sabor, y facilita que prosperen las bacterias lácticas beneficiosas.

2. Ausencia de oxígeno: Sumergimos las verduras en líquido porque las bacterias lácticas son anaeróbicas, mientras que otras bacterias no deseables y el moho son organismos aeróbicos (necesitan oxígeno). Eliminando el oxígeno creamos un entorno propicio para las bacterias lácticas beneficiosas.

fermentación de vegetales

Probablemente mantener los vegetales sumergidos sea el aspecto más importante de la fermentación de vegetales, y el motivo principal por el que a mucha gente no le sale bien el chucrut y otros vegetales fermentados. Muy pronto dedicaremos una entrada del blog específicamente para aclarar todas las dudas sobre este tema.

3. Temperatura adecuada: La temperatura ideal para las lactobacterias se encuentra en torno a los 18-20 grados, aunque proliferan en un rango bastante más amplio, de entre 16 y 25 grados. Las temperaturas más bajas favorecen el desarrollo de las cepas que proporcionan el mejor sabor a los fermentos vegetales, mientras que una temperatura demasiado alta puede dar lugar a una textura pastosa. Ante todo, es importante que la temperatura sea bastante constante.

¿Cómo preserva la fermentación la comida?

En una fermentación adecuada, los microorganismos beneficiosos que fermentan la comida dominan ese alimento, sin dejar sitio para otros microorganismos, incluyendo los que producen la podredumbre.

Esto lo hacen mediante la producción de sustancias como las bacteriocinas, proteínas que inhiben el crecimiento de otras bacterias, o subproductos de su metabolismo como el dióxido de carbono, el alcohol, el ácido acético, o en el caso de las verduras lactofermentadas, el ácido láctico, todos ellos con efectos inhibidores de muchos procesos bacterianos y enzimáticos no deseados.

El ácido láctico es un conservante natural e inhibe el crecimiento de bacterias perjudiciales. Lo que realmente conserva las verduras es el ácido láctico, no la sal. A medida que aumenta la acidez, cada vez el fermento se convierte en un medio más inhóspito para las bacterias patógenas, que de hecho no pueden sobrevivir en un pH menor que 4,5. Es similar a la conservación en vinagre.

Cuando la acidez ha subido lo suficiente el fermento se lleva a un lugar fresco para detener la fermentación.

Pero, ¿son seguros?

Las verduras lactofermentadas son uno de los alimentos más seguros.

¡Sí! De hecho, teniendo en cuenta las recientes intoxicaciones originadas por el consumo de verduras crudas (debidas a filtraciones provenientes de la ganadería industrial), podríamos afirmar que los vegetales fermentados son incluso más seguros que los vegetales crudos.

Incluso en el caso de contaminación por algún patógeno, existe una gran probabilidad de que las bacterias patógenas no puedan sobrevivir en el medio ácido del fermento. Estudios científicos han demostrado tras un periodo de tiempo de unos pocos días, hasta las cepas patógenas más resistentes, como el E. coli O157:H7,  llegan a ser destruidas.

¿Y el botulismo? Según los estándares de seguridad alimentaria, las bacterias responsables de esta intoxicación alimentaria, Clostridium botulinum, no pueden sobrevivir en un medio con un pH inferior a 4,6. Te reconfortará saber que la acidez típica de los fermentos vegetales está en torno a un pH de 3,5, y decididamente muy por debajo de 4,6 (recuerda que la escala de acidez es una escala logarítmica inversa, lo que significa que una acidez de 3,5 es 10 veces mayor que una acidez de 4,5).

fermentación de vegetales

La acidez típica de los fermentos vegetales está en torno a un pH de 3,5, lo que significa que las bacterias patógenas no pueden sobrevivir.

La incidencia de botulismo se centra sobre todo en el consumo de conservas pasteurizadas en tarros o botes. Pero la lactofermentación es un proceso diametralmente opuesto al de la pasteurización.

En la pasteurización se busca eliminar todo rastro de microorganismos mediante la aplicación de calor y vacío, mientras que en la lactofermentación se busca poblar el alimento de bacterias beneficiosas que producen ácido láctico, un inhibidor de las bacterias patógenas.

Las esporas de la C. botulinum son extremadamente resistentes a las altas temperaturas, y en ocasiones el proceso de pasteurización no es suficiente para destruirlas. Si esto llega a ocurrir, se encuentran entonces en un medio ideal: sin oxígeno y sin competidores, ya que todas las demás bacterias han sucumbido al proceso de pasteurización.

¿Cuánto tiempo duran?

La duración de un vegetal fermentado depende de varios factores, externos como la temperatura a la que lo almacenes, o internos como el pH, la salinidad, o el tipo de vegetal del que se trate.

La fermentación no se detiene nunca, solo se ralentiza a bajas temperaturas. Por eso un fermento siempre sigue evolucionando y en la mayoría de los casos no se llega a estropear en bastante tiempo, aunque puede que su acidez llegue a resultarte poco agradable.

En cualquier caso, como método de conservación la fermentación de vegetales es más apta para conservar los alimentos del año (comes chucrut de un año hasta la cosecha del año siguiente, momento en el que harás otra nueva tanda).

Esto no es comida rápida

El fermento vegetal promedio tarda unas dos semanas en hacerse, y mejora si esperamos incluso varios meses antes de consumirlo. Así que probablemente los fermentos vegetales sean la comida menos rápida del planeta 😉

En la fermentación no hay atajos. Si eso es lo que buscas en la cocina, tendrás que renunciar a muchos de los beneficios de los vegetales fermentados.

Pero si te apetece dedicar tiempo a esta nueva forma de preparar los alimentos, encontrarás en la fermentación de vegetales un ritmo natural y una conexión con tu sustento que difícilmente podrás encontrar con otras preparaciones.

Nuestro consejo, sin duda, es que comiences a adentrarte en este maravilloso arte de la fermentación.

Referencias

[1] El Arte de la Fermentación, una exploración en profundidad de los conceptos y procesos fermentativos de todo el mundo. Sandor Ellix Katz. Editorial Gaia, 2016.

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Próximos eventos


Abr
6
sáb
Taller: Técnicas básicas de fermentación de vegetales @ Espai & Seny
Abr 6 a las 10:00 – 13:30

Este taller práctico es el segundo módulo del ciclo de talleres de fermentados vegetales y bebidas probióticas Espai & Seny. En él utilizaremos los tres métodos de fermentación de vegetales, en seco, en salmuera y el método coreano, para preparar chucrut, pickles y kimchi.

Con esta base bien aprendida, los asistentes podrán desarrollar sus propias recetas, adaptando los procesos a sus preferencias personales y disponiendo de un gran abanico de posibilidades con la combinación de diferentes verduras,  especias y texturas.

Se trata de un curso práctico donde todos los asistentes prepararán un fermentado que se podrñan llevar a casa.

MÁS INFORMACIÓN Y INSCRIPCIONES CLICANDO AQUÍ.

May
18
sáb
Monográfico: Bebidas probióticas y coctelería @ Espai & Seny
May 18 a las 10:00 – 13:30

Este monográfico es el tercer módulo del ciclo de talleres de fermentados vegetales y bebidas probióticas Espai & Seny.

Las bebidas probióticas son una manera divertida de incorporar alimentos fermentados en nuestra dieta, y nos permiten sustituir los refrescos carbonatados incluso en cócteles y combinados.

En este taller práctico prepararemos kombucha, kéfir de agua y kvass (fermentado de verduras infusionadas), y aprenderemos a realizar una segunda fermentación para carbonatarlas.

Acabaremos con algunas ideas de combinaciones y maridajes interesantes.

MÁS INFORMACIÓN Y INSCRIPCIONES CLICANDO AQUÍ.

Jun
15
sáb
Taller: Avanzado de fermentados vegetales @ Espai & Seny
Jun 15 a las 10:00 – 13:30

Este taller es el cuarto módulo del ciclo de talleres de fermentados vegetales y bebidas probióticas Espai & Seny.

En este taller práctico avanzado daremos un paso más allá en la fermentación aprendiendo a preparar condimentos fermentados para marinar, acompañar, picotear (dippear) o aliñar.

Salsas aromáticas, picantes, de tomate, ketchup fermentado, pastas de hierbas o de ajo, cítricos fermentados, todo es posible con un poco de imaginación. En este taller subimos un escalón en la escala del sabor y te enseñamos trucos para sorprender en casa o en tu restaurante.

* Te recomendamos hacer el módulo 2 (técnicas básicas de fermentación de vegetales) antes de hacer este taller.

MÁS INFORMACIÓN E INSCRIPCIONES CLICANDO AQUÍ.


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